Thay đổi tư thế để chân khi ngủ có thể giảm chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ tới khó tin

[Tháp rơi tự do]

Những người thường xuyên bị mất ngủ có thể thử một phương pháp nhỏ để hỗ trợ điều hòa dựa trên việc áp dụng phương pháp điều trị chuẩn hóa - để chân trần khi ngủ.

Tại sao nên để hở chân khi ngủ?​

Ngủ với tư thế để hở chân có thể cải thiện giấc ngủ theo ba cách.

• Khi một người chìm vào giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể sẽ tự động giảm xuống. Nếu cơ thể quá nóng, họ sẽ cảm thấy bồn chồn. Ngủ với bàn chân hở có thể giúp cơ thể tản nhiệt và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Việc để lộ bàn chân cũng có thể làm giảm cảm giác gò bó ở bàn chân, giúp lưu thông máu tốt hơn và thúc đẩy giấc ngủ.
• Y học cổ truyền Trung Quốc coi bàn chân là "trái tim thứ hai". Các kinh mạch và huyệt đạo ở bàn chân kết nối với nhiều cơ quan nội tạng. Việc phơi bày bàn chân có thể giúp điều hòa khí huyết, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Xét về nguyên nhân gây mất ngủ, Đông y cho rằng có nhiều loại mất ngủ như: can hư hỏa, âm hư hỏa, đàm hư nhiệt, tâm tỳ hư..., phần lớn đều liên quan đến nội nhiệt, nội hỏa.

Các bác sĩ lưu ý rằng việc một người có phù hợp để chân trần khi ngủ hay không phụ thuộc vào trạng thái "nhiệt" đang diễn ra trong cơ thể. Những người bị nội nhiệt thường trằn trọc, dễ tỉnh giấc giữa đêm, khô miệng, cáu gắt và dễ nổi nóng. Việc để chân trần khi ngủ bên ngoài chăn có thể giúp tản nhiệt, giúp cơ thể và tinh thần thoải mái hơn.

Ngược lại, những người có thể trạng yếu, phụ nữ tử cung lạnh, người mắc bệnh thấp khớp, lạnh khớp nên giữ ấm chân. Ngoài ra, chúng ta cũng nên chú ý đến thời tiết. Nếu là mùa đông, không nên ngủ hở chân, ngay cả khi bạn bị mất ngủ.

4 điều tưởng chừng không liên quan nhưng tác động lớn tới giấc ngủ​

Một số thứ có vẻ không gây mất ngủ, hoặc thậm chí không liên quan gì đến giấc ngủ, nhưng chúng có thể đã đánh cắp giấc ngủ của bạn mà bạn không hề nhận ra, chẳng hạn như:

Lo lắng về mặt cảm xúc​

Hầu như ai cũng thỉnh thoảng bị mất ngủ, thường liên quan đến căng thẳng tâm lý hoặc thể chất cấp tính. Sau khi tự điều chỉnh, tình trạng này thường sẽ nhanh chóng cải thiện.

Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ có thể trở thành mãn tính và dai dẳng. Các yếu tố phổ biến bao gồm các vấn đề về cảm xúc như trầm cảm và lo âu, di truyền và việc sử dụng một số loại thuốc đặc biệt.

Trong trường hợp này, cần chủ động điều chỉnh căng thẳng tâm lý và nếu cần thiết, hãy đến khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý để điều trị nhằm giảm bớt lo âu và những suy nghĩ thảm khốc liên quan đến chứng mất ngủ.

Chơi điện thoại di động trước khi đi ngủ​

Nghiên cứu y học đã phát hiện ra rằng các tế bào thần kinh võng mạc nhạy cảm với ánh sáng nội sinh có thể duy trì trạng thái hưng phấn của cơ thể trong hơn một giờ nếu chúng được kích thích bởi ánh sáng xanh trong 8 phút. Chơi điện thoại di động trong thời gian dài trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm sản xuất melatonin và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bạn nên cố gắng không mang điện thoại di động vào phòng ngủ. Nếu sử dụng trước khi đi ngủ, tốt nhất chỉ nên giới hạn trong 20 phút.

Uống đồ uống tăng lực, v.v.​

Một nghiên cứu lớn do Đại học Oslo và Đại học Bergen ở Na Uy thực hiện chung đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống tăng lực có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và chứng mất ngủ ở những người trẻ tuổi.

Nhiều người không biết rằng caffeine có trong một số thực phẩm thông thường như matcha, trà sữa, đồ uống tăng lực như Red Bull, sô cô la đen, ca cao hoặc bánh ngọt hương cà phê, v.v.

​

Đi ngủ sớm​

Đi ngủ sớm và nằm xuống ngủ có vẻ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng sự thật là làm như vậy có thể dễ gây lo lắng khi ngủ và không có lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

Trần Hồng Mai, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ tại Bệnh viện Hồi Long Quan Bắc Kinh, cho biết, những người càng dễ bị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ thì càng nên kiểm soát thời gian nằm trên giường. Nếu nằm trên giường 30 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn có thể đứng dậy làm một việc gì đó thư giãn, sau đó nằm lại trên giường khi cảm thấy buồn ngủ.

Cải thiện chứng mất ngủ​

Để cải thiện chứng mất ngủ, các chuyên gia khuyến nghị những điều sau:

Rèn luyện nhịp điệu giấc ngủ​

Nhịp điệu giấc ngủ cũng có thể được hiểu là "đồng hồ sinh học". Nếu bạn duy trì cùng một giờ thức dậy và ra khỏi giường mỗi ngày, theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng hình thành đồng hồ sinh học của riêng mình. Dù giấc ngủ của bạn tốt hay xấu, bạn cũng phải tuân thủ nó.

Người mất ngủ nên đi ngủ lúc 11 giờ tối và ra khỏi giường lúc 6 giờ sáng. Sau khi tình trạng mất ngủ cải thiện trong 2 tuần, thời gian nghỉ ngơi trên giường có thể được kéo dài dần. Thông thường, có thể kéo dài thêm 15 phút mỗi tuần cho đến khi đạt được thời gian ngủ lý tưởng.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ​

Tiến sĩ Trần Hồng Mai giới thiệu rằng "liệu pháp hạn chế giấc ngủ" là thiết lập mối liên hệ "giường ngủ" bằng cách rút ngắn thời gian thức trên giường và loại bỏ mọi hành vi không liên quan đến giấc ngủ trên giường , từ đó tăng cường động lực để đi vào giấc ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Các phương pháp cụ thể bao gồm:

Khi bạn không thể ngủ được, đừng “ép” mình ngủ. Hãy đứng dậy và làm gì đó cho đến khi bạn thực sự buồn ngủ. Tránh ngủ vào buổi sáng khi bạn thiếu ngủ và tránh nằm trên giường vào cuối tuần, để thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối cố định; Đừng chơi điện thoại di động hoặc sử dụng máy tính trên giường, hãy biến giường thành nơi "chỉ để ngủ", v.v.

Liệu pháp thư giãn giấc ngủ​

Căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần trước khi đi ngủ có thể gây mất ngủ. Có nhiều cách để thư giãn, chẳng hạn như hít thở bằng bụng:

Chọn một tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự phồng lên và xẹp xuống của bụng khi hít thở bằng bụng . Điều này sẽ giúp loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng khác, thư giãn các dây thần kinh đang hoạt động và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Dùng các bài thuốc từ thiên nhiên​

Y học cổ truyền Trung Quốc cho rằng chứng mất ngủ chủ yếu do gan suy yếu hóa hỏa, nội nhiệt rối loạn, âm hư hỏa, tâm tỳ hư. Có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách an can, giải uất, dưỡng âm, trừ hỏa, bổ khí huyết.

Ví dụ, trong thực hành lâm sàng, canh hạt táo tàu là một bài thuốc thường được sử dụng để cải thiện chứng mất ngủ, có tác dụng bổ huyết, an thần, thanh nhiệt, giảm bồn chồn. Chứng mất ngủ có thể được cải thiện thông qua các phương pháp uống thuốc Đông y, cứu ngải và các phương pháp khác dưới sự hướng dẫn của y học cổ truyền.