Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Một xu hướng tập luyện mới đang gây sốt trên TikTok “đi bộ kiểu Nhật”, thực chất là một hình thức đi bộ xen kẽ cường độ cao (IWT - Interval Walking Training), đã được nghiên cứu từ năm 2007 tại Đại học Shinshu, Nhật Bản. Phương pháp này đơn giản nhưng hiệu quả: bạn đi nhanh trong 3 phút (khoảng 70% nhịp tim tối đa), rồi đi chậm trong 3 phút (40%), và lặp lại.
Đi bộ xen kẽ: Đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả
Khác với đi bộ đều đều thông thường, IWT tạo ra sự thay đổi nhịp tim giúp tăng khả năng hấp thụ oxy, cải thiện sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong nghiên cứu năm 2007 với 246 người từ 44 đến 78 tuổi, nhóm đi bộ kiểu Nhật ít nhất 4 lần/tuần, mỗi lần 30 phút, đạt được những kết quả đáng kinh ngạc:- Tăng 9% thể lực tim mạch
- Tăng 13–17% sức mạnh đùi và gân kheo
- Hạ huyết áp rõ rệt
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và tim mạch
- Đốt cháy calo hiệu quả hơn nhờ hiệu ứng “đốt sau”
- Cải thiện tâm trạng nhờ tăng endorphin, oxytocin và dopamine
Khác gì so với HIIT? Ai nên thử?
IWT khá giống với HIIT ở chỗ đều luân phiên cường độ cao thấp, nhưng nhẹ nhàng hơn nhiều. Trong khi HIIT có thể gồm các động tác nặng như burpees hay jump squats và cần thời gian phục hồi lâu, thì IWT chỉ là đi bộ nhanh - chậm xen kẽ, ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với mọi lứa tuổi.
- Người mới tập hoặc có sức khỏe yếu nên bắt đầu với IWT vì nhẹ nhàng, dễ duy trì
- Người tập luyện nâng cao có thể thay đi bộ bằng chạy bộ theo nguyên lý 40/70% nhịp tim tối đa
- Bạn có thể tính nhịp tim tối đa = 220 tuổi. Sau đó nhân với 0.4 và 0.7 để xác định mức chậm và nhanh phù hợp.
- Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, bạn có thể dùng cảm nhận: mức 4/10 là đi bộ chậm thoải mái, còn mức 7/10 là đi nhanh nhưng vẫn có thể nói chuyện hơi hụt hơi.
