Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Nhiều người cho rằng muốn tăng cơ, tăng sức mạnh thì bắt buộc phải tới phòng gym hoặc tập với tạ nặng. Tuy nhiên, một chương trình huấn luyện mới mang tên “Military Muscle at Home” đang gây chú ý khi khẳng định hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp và thể lực chỉ với các bài tập tại nhà.
Chương trình được xây dựng bởi Erik Bartell, cựu sĩ quan quân đội và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận NASM. Theo ông, yếu tố quan trọng nhất không phải thiết bị đắt tiền mà là tính kỷ luật và sự kiên trì.
Không giống nhiều giáo án tập luyện thông thường, chương trình này tập trung vào những bài tập đơn giản nhưng cường độ cao như chống đẩy, kéo xà, squat, lunge, chạy bộ và mang vác vật nặng. Người tập gần như không cần dụng cụ chuyên dụng ngoài một thanh xà đơn và ba lô nặng khoảng 11kg.
Hai ngày mỗi tuần, người tập sẽ chạy bộ hoặc mang vác nặng để cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Hai ngày khác dành cho các chuỗi bài tập sức mạnh cường độ cao bằng chính trọng lượng cơ thể.
Thay vì tăng tải bằng tạ như trong gym, chương trình tăng độ khó bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ và kéo dài chuỗi vận động liên tục, khiến cơ bắp luôn ở trạng thái chịu áp lực lớn.
Ngoài ra, người tập còn phải thực hiện các bài kiểm tra đánh giá định kỳ để theo dõi sự tiến bộ qua từng tuần thay vì tập luyện một cách cảm tính.
Lịch tập của chương trình gồm 5 ngày mỗi tuần:
Dù vậy, các bài tập được mô tả là “đơn giản nhưng không hề dễ”, bởi điều khó nhất nằm ở việc duy trì tính kỷ luật và hoàn thành giáo án với cường độ cao trong thời gian dài.(yahoo)
Chương trình được xây dựng bởi Erik Bartell, cựu sĩ quan quân đội và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận NASM. Theo ông, yếu tố quan trọng nhất không phải thiết bị đắt tiền mà là tính kỷ luật và sự kiên trì.
Không giống nhiều giáo án tập luyện thông thường, chương trình này tập trung vào những bài tập đơn giản nhưng cường độ cao như chống đẩy, kéo xà, squat, lunge, chạy bộ và mang vác vật nặng. Người tập gần như không cần dụng cụ chuyên dụng ngoài một thanh xà đơn và ba lô nặng khoảng 11kg.
Bí quyết của chương trình: Kỷ luật, tim mạch và tăng cường sức mạnh
Theo Erik Bartell, chương trình được xây dựng dựa trên ba yếu tố cốt lõi gồm sức bền tim mạch, tập sức mạnh và tự đánh giá tiến bộ.Hai ngày mỗi tuần, người tập sẽ chạy bộ hoặc mang vác nặng để cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Hai ngày khác dành cho các chuỗi bài tập sức mạnh cường độ cao bằng chính trọng lượng cơ thể.
Thay vì tăng tải bằng tạ như trong gym, chương trình tăng độ khó bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ và kéo dài chuỗi vận động liên tục, khiến cơ bắp luôn ở trạng thái chịu áp lực lớn.
Ngoài ra, người tập còn phải thực hiện các bài kiểm tra đánh giá định kỳ để theo dõi sự tiến bộ qua từng tuần thay vì tập luyện một cách cảm tính.
Lịch tập của chương trình gồm 5 ngày mỗi tuần:
- 2 ngày chạy bộ
- 2 ngày tập sức mạnh bằng bodyweight
- 1 ngày mang vác nặng kiểu quân đội
- 2 ngày nghỉ phục hồi
Dù vậy, các bài tập được mô tả là “đơn giản nhưng không hề dễ”, bởi điều khó nhất nằm ở việc duy trì tính kỷ luật và hoàn thành giáo án với cường độ cao trong thời gian dài.(yahoo)
