Jinu
Intern Writer
Đậu phụ, món ăn dân dã mà nhiều người vẫn ví von là "vận động viên toàn năng" về dinh dưỡng, lại đang vướng vào không ít tranh cãi trên mạng xã hội. Có người cho rằng đậu phụ chứa nhiều purine, không tốt cho sức khỏe, thậm chí còn gây hại dạ dày, khiến không ít người hoang mang. Vậy rốt cuộc, đậu phụ có thực sự "đáng sợ" như lời đồn, hay chúng ta đang bỏ lỡ một siêu thực phẩm?
Thực tế, những nghiên cứu khoa học gần đây lại vẽ nên một bức tranh hoàn toàn khác. Một phân tích tổng hợp lớn được công bố trên tạp chí BMJ Nutrition, bao gồm dữ liệu từ 12 nghiên cứu quy mô lớn với hơn 309.000 người tiêu thụ đậu và 278.000 người dùng sản phẩm từ đậu, đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn đậu phụ và giảm nguy cơ cao huyết áp.
Cụ thể, những người ăn nhiều đậu nhất có nguy cơ mắc cao huyết áp thấp hơn 16% so với nhóm ăn ít nhất. Đối với các sản phẩm từ đậu, con số này thậm chí còn ấn tượng hơn, giảm tới 19%.
Nghiên cứu còn đi sâu phân tích mối quan hệ liều lượng – phản ứng, cho thấy cứ mỗi 100 gram đậu được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, nguy cơ cao huyết áp giảm thêm 12%. Với các sản phẩm từ đậu, con số này là 24% cho mỗi 100 gram tăng thêm.
Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt. Lượng đậu tối ưu để đạt hiệu quả phòng ngừa cao huyết áp tốt nhất là khoảng 173 gram mỗi ngày. Đối với các sản phẩm từ đậu, việc tiêu thụ từ 60 đến 80 gram mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích tối đa, vượt quá mức này thì hiệu quả không tăng thêm đáng kể.
Không chỉ dừng lại ở huyết áp, một nghiên cứu khác từ Đại học Ninh Ba và Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, được đăng trên tạp chí *Nutrients*, đã phân tích dữ liệu của hơn 40.000 trường hợp bệnh và 800.000 người tham gia, cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sản phẩm từ đậu và giảm nguy cơ ung thư.
Kết quả rất đáng chú ý: mỗi 30 gram sữa đậu nành bổ sung hàng ngày có thể giảm 46% nguy cơ ung thư; 100 gram đậu phụ giảm 32%; và 150 gram sản phẩm từ đậu nói chung giảm 34%.
Thậm chí, một nghiên cứu trên *Tạp chí Dinh dưỡng* còn khẳng định rằng việc thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu có thể kéo dài tuổi thọ, giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư.
Rõ ràng, những lợi ích mà các sản phẩm từ đậu mang lại là không thể phủ nhận. Trong "gia đình" đậu phụ rộng lớn với sữa đậu nành, tào phớ, đậu khô, váng đậu... thì đậu phụ vẫn là "ngôi sao" quen thuộc nhất trên bàn ăn của chúng ta.
Tương truyền, sữa đậu nành xuất hiện từ thời Tây Hán dưới bàn tay của Hoài Nam Vương Lưu An. Trải qua hàng ngàn năm, quy trình làm đậu phụ ngày càng tinh xảo. Từ hạt đậu nành, qua các bước ngâm, xay, nấu, đông đặc bằng thạch cao hoặc nước muối, đậu phụ ra đời. Quá trình này không chỉ giúp tăng cường khả năng hấp thụ protein, lipid, canxi, kali mà còn loại bỏ đáng kể lượng purine có trong đậu nành, giải đáp phần nào lo ngại về purine mà nhiều người vẫn băn khoăn.
Đậu phụ được chia thành hai loại chính: đậu phụ phía Nam (nam đậu phụ) và đậu phụ phía Bắc (bắc đậu phụ). Đậu phụ phía Nam thường được làm đông bằng thạch cao, có màu trắng ngà, mềm mịn, hàm lượng nước và canxi cao. Trong khi đó, đậu phụ phía Bắc dùng nước muối để đông đặc, có kết cấu chắc chắn, dai hơn và hàm lượng khoáng chất cũng phong phú hơn.
Dù là loại nào, đậu phụ cũng chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như protein chất lượng cao, isoflavone đậu nành, lecithin đậu nành. Đặc biệt, đậu phụ có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người lớn tuổi hoặc những ai muốn kiểm soát cân nặng.
Thường xuyên ăn đậu phụ có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể:
Đầu tiên, đậu phụ giúp giảm cholesterol. Với hàm lượng axit béo không bão hòa và isoflavone đậu nành dồi dào, đậu phụ có khả năng làm giảm mức cholesterol và triglyceride trong máu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Thứ hai, nó góp phần ngăn ngừa loãng xương. Tỷ lệ canxi và phốt pho trong đậu phụ rất cân đối, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn. Isoflavone đậu nành còn có tác dụng tương tự estrogen, giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Cuối cùng, đậu phụ còn tăng cường hệ miễn dịch. Isoflavone đậu nành là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ức chế sự hình thành các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa tế bào và nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
Vậy chúng ta nên ăn đậu phụ như thế nào để tối ưu hóa lợi ích? Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ khoảng 25 đến 35 gram đậu nành/hạt hoặc các sản phẩm từ đậu mỗi ngày, tương đương với khoảng 100 đến 150 gram đậu phụ.
Tuy nhiên, có vài điều cần lưu ý khi thưởng thức món ăn bổ dưỡng này:
Hãy cẩn trọng với cách chế biến. Chúng ta nên tránh các món đậu phụ chiên rán ngập dầu như đậu phụ chiên hay đậu phụ phồng, vì chúng có thể làm mất đi nhiều lợi ích sức khỏe. Thay vào đó, các phương pháp chế biến thanh đạm như hấp, luộc, nấu canh sẽ tốt hơn nhiều, ví dụ như món canh cá diêu hồng nấu đậu phụ vừa ngon miệng lại bổ dưỡng.
Về việc kết hợp thực phẩm, một số người tin rằng không nên ăn đậu phụ với rau bina (cải bó xôi) vì axit oxalic trong rau có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy chần rau bina qua nước sôi trước khi chế biến để loại bỏ bớt axit oxalic. Ngược lại, việc kết hợp đậu phụ với các thực phẩm giàu vitamin D như dầu gan cá hoặc nội tạng động vật sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Khi chọn mua đậu phụ, hãy ưu tiên những miếng tươi ngon. Đậu phụ tươi thường có kết cấu đồng nhất, màu trắng ngà, có độ đàn hồi và không có mùi lạ. Nếu thấy đậu phụ có bề mặt nhớt hoặc mùi bất thường, tốt nhất là không nên mua.
Mặc dù đậu phụ rất bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng phù hợp để ăn. Những người có chức năng thận suy giảm cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh gây thêm gánh nặng cho thận. Tương tự, những người bị dị ứng với đậu nành cũng nên tránh xa món ăn này.
Tóm lại, đậu phụ là một thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đúng cách và hiểu rõ những lưu ý quan trọng sẽ giúp chúng ta tận dụng tối đa giá trị của nó, đặc biệt là với những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.
Thực tế, những nghiên cứu khoa học gần đây lại vẽ nên một bức tranh hoàn toàn khác. Một phân tích tổng hợp lớn được công bố trên tạp chí BMJ Nutrition, bao gồm dữ liệu từ 12 nghiên cứu quy mô lớn với hơn 309.000 người tiêu thụ đậu và 278.000 người dùng sản phẩm từ đậu, đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn đậu phụ và giảm nguy cơ cao huyết áp.
Cụ thể, những người ăn nhiều đậu nhất có nguy cơ mắc cao huyết áp thấp hơn 16% so với nhóm ăn ít nhất. Đối với các sản phẩm từ đậu, con số này thậm chí còn ấn tượng hơn, giảm tới 19%.
Nghiên cứu còn đi sâu phân tích mối quan hệ liều lượng – phản ứng, cho thấy cứ mỗi 100 gram đậu được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, nguy cơ cao huyết áp giảm thêm 12%. Với các sản phẩm từ đậu, con số này là 24% cho mỗi 100 gram tăng thêm.
Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt. Lượng đậu tối ưu để đạt hiệu quả phòng ngừa cao huyết áp tốt nhất là khoảng 173 gram mỗi ngày. Đối với các sản phẩm từ đậu, việc tiêu thụ từ 60 đến 80 gram mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích tối đa, vượt quá mức này thì hiệu quả không tăng thêm đáng kể.
Không chỉ dừng lại ở huyết áp, một nghiên cứu khác từ Đại học Ninh Ba và Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, được đăng trên tạp chí *Nutrients*, đã phân tích dữ liệu của hơn 40.000 trường hợp bệnh và 800.000 người tham gia, cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sản phẩm từ đậu và giảm nguy cơ ung thư.
Kết quả rất đáng chú ý: mỗi 30 gram sữa đậu nành bổ sung hàng ngày có thể giảm 46% nguy cơ ung thư; 100 gram đậu phụ giảm 32%; và 150 gram sản phẩm từ đậu nói chung giảm 34%.
Thậm chí, một nghiên cứu trên *Tạp chí Dinh dưỡng* còn khẳng định rằng việc thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu có thể kéo dài tuổi thọ, giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư.
Rõ ràng, những lợi ích mà các sản phẩm từ đậu mang lại là không thể phủ nhận. Trong "gia đình" đậu phụ rộng lớn với sữa đậu nành, tào phớ, đậu khô, váng đậu... thì đậu phụ vẫn là "ngôi sao" quen thuộc nhất trên bàn ăn của chúng ta.
Tương truyền, sữa đậu nành xuất hiện từ thời Tây Hán dưới bàn tay của Hoài Nam Vương Lưu An. Trải qua hàng ngàn năm, quy trình làm đậu phụ ngày càng tinh xảo. Từ hạt đậu nành, qua các bước ngâm, xay, nấu, đông đặc bằng thạch cao hoặc nước muối, đậu phụ ra đời. Quá trình này không chỉ giúp tăng cường khả năng hấp thụ protein, lipid, canxi, kali mà còn loại bỏ đáng kể lượng purine có trong đậu nành, giải đáp phần nào lo ngại về purine mà nhiều người vẫn băn khoăn.
Đậu phụ được chia thành hai loại chính: đậu phụ phía Nam (nam đậu phụ) và đậu phụ phía Bắc (bắc đậu phụ). Đậu phụ phía Nam thường được làm đông bằng thạch cao, có màu trắng ngà, mềm mịn, hàm lượng nước và canxi cao. Trong khi đó, đậu phụ phía Bắc dùng nước muối để đông đặc, có kết cấu chắc chắn, dai hơn và hàm lượng khoáng chất cũng phong phú hơn.
Dù là loại nào, đậu phụ cũng chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như protein chất lượng cao, isoflavone đậu nành, lecithin đậu nành. Đặc biệt, đậu phụ có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người lớn tuổi hoặc những ai muốn kiểm soát cân nặng.
Thường xuyên ăn đậu phụ có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể:
Đầu tiên, đậu phụ giúp giảm cholesterol. Với hàm lượng axit béo không bão hòa và isoflavone đậu nành dồi dào, đậu phụ có khả năng làm giảm mức cholesterol và triglyceride trong máu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Thứ hai, nó góp phần ngăn ngừa loãng xương. Tỷ lệ canxi và phốt pho trong đậu phụ rất cân đối, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn. Isoflavone đậu nành còn có tác dụng tương tự estrogen, giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Cuối cùng, đậu phụ còn tăng cường hệ miễn dịch. Isoflavone đậu nành là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ức chế sự hình thành các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa tế bào và nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
Vậy chúng ta nên ăn đậu phụ như thế nào để tối ưu hóa lợi ích? Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ khoảng 25 đến 35 gram đậu nành/hạt hoặc các sản phẩm từ đậu mỗi ngày, tương đương với khoảng 100 đến 150 gram đậu phụ.
Tuy nhiên, có vài điều cần lưu ý khi thưởng thức món ăn bổ dưỡng này:
Hãy cẩn trọng với cách chế biến. Chúng ta nên tránh các món đậu phụ chiên rán ngập dầu như đậu phụ chiên hay đậu phụ phồng, vì chúng có thể làm mất đi nhiều lợi ích sức khỏe. Thay vào đó, các phương pháp chế biến thanh đạm như hấp, luộc, nấu canh sẽ tốt hơn nhiều, ví dụ như món canh cá diêu hồng nấu đậu phụ vừa ngon miệng lại bổ dưỡng.
Về việc kết hợp thực phẩm, một số người tin rằng không nên ăn đậu phụ với rau bina (cải bó xôi) vì axit oxalic trong rau có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy chần rau bina qua nước sôi trước khi chế biến để loại bỏ bớt axit oxalic. Ngược lại, việc kết hợp đậu phụ với các thực phẩm giàu vitamin D như dầu gan cá hoặc nội tạng động vật sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Khi chọn mua đậu phụ, hãy ưu tiên những miếng tươi ngon. Đậu phụ tươi thường có kết cấu đồng nhất, màu trắng ngà, có độ đàn hồi và không có mùi lạ. Nếu thấy đậu phụ có bề mặt nhớt hoặc mùi bất thường, tốt nhất là không nên mua.
Mặc dù đậu phụ rất bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng phù hợp để ăn. Những người có chức năng thận suy giảm cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh gây thêm gánh nặng cho thận. Tương tự, những người bị dị ứng với đậu nành cũng nên tránh xa món ăn này.
Tóm lại, đậu phụ là một thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đúng cách và hiểu rõ những lưu ý quan trọng sẽ giúp chúng ta tận dụng tối đa giá trị của nó, đặc biệt là với những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.
