Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Khi ngày làm việc kết thúc, hầu hết chúng ta mới có thời gian để thở. Thế nhưng, thay vì thực sự thư giãn, nhiều người lại rơi vào những thói quen khiến tâm trí thêm căng thẳng: lướt mạng không dứt, trả lời “chỉ một email nữa thôi”, hay ngồi lì trước màn hình tivi. Theo các chuyên gia, thời gian sau 5 giờ chiều chính là “cửa sổ vàng” để cơ thể và tâm trí lấy lại cân bằng, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn.
“Thói quen và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ hai chiều,” tiến sĩ tâm lý học Lara Barbir giải thích. “Tinh thần ảnh hưởng đến cách ta hành động, và chính thói quen hàng ngày lại tác động ngược trở lại đến tinh thần của ta.”
Dưới đây là ba thói quen buổi tối được khoa học chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Sau nhiều giờ ngồi bàn làm việc hoặc chạy đua với deadline, cơ thể bạn cần một tín hiệu rõ ràng rằng “ngày làm việc đã kết thúc”. Và vận động là cách đơn giản nhất để làm điều đó.
Theo tiến sĩ Barbir, chỉ cần khoảng 7.000 bước đi mỗi ngày đã đủ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, dù không đạt mục tiêu 10.000 bước. Vận động còn kích thích endorphin “hormone hạnh phúc” đồng thời giảm nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng.
Điều quan trọng không phải là tập nặng, mà là chọn hoạt động khiến bạn thấy vui: đi bộ 20 phút, tập yoga nhẹ, hay đơn giản là giãn cơ trong lúc nghe nhạc. Việc này giúp bạn chuyển từ “chế độ làm việc” sang “chế độ thư giãn”, sẵn sàng tận hưởng buổi tối.
Con người vốn là sinh vật xã hội, và cảm giác được kết nối là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tinh thần. Thế nhưng, sau một ngày mệt mỏi, nhiều người lại tự tách mình ra. “Chúng ta đều cần cảm giác thuộc về và đó là lý do vì sao việc dành thời gian cho người thân giúp giảm căng thẳng hiệu quả,” Barbir cho biết.
Tiến sĩ Caroline Leaf, chuyên gia thần kinh học, chia sẻ: “Sau giờ làm, tôi thích nấu ăn, xem phim hay chơi boardgame cùng gia đình những điều nhỏ nhưng giúp tâm trí được chữa lành.”
Nghiên cứu cho thấy cảm giác cô đơn làm tăng hormone căng thẳng, còn những tương tác tích cực như trò chuyện, cười đùa hay cái ôm lại giúp giải phóng oxytocin, “hormone tình yêu” mang lại sự an yên.
Ngay cả khi ở một mình, việc viết nhật ký hay thiền định cũng giúp bạn kết nối với cảm xúc và giảm bớt cô đơn. Chỉ cần vài phút mỗi tối, tâm trí đã có thể phục hồi đáng kể.
Khi bạn liên tục nhận thông báo, kiểm tra email hay nghĩ về việc ngày mai, bộ não không bao giờ có cơ hội nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy dành thời gian “thả lỏng tâm trí” không mạng xã hội, không mục tiêu, chỉ là để đầu óc được trôi tự do.
Tiến sĩ Leaf gọi đây là “những khoảnh khắc suy nghĩ”, khi não được tạm ngắt khỏi đầu vào bên ngoài và tự làm mới năng lượng. Điều này có thể đến khi bạn tản bộ, tắm nước ấm hay vẽ vời sáng tạo.
Trước khi ngủ, hãy thử viết ra điều khiến bạn lo lắng hoặc kế hoạch cho ngày mai, rồi gác lại. Theo liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), đây là cách giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong 30–60 phút cuối ngày, tránh dùng thiết bị điện tử. Thay vào đó, hãy đọc sách, giãn cơ, thiền, hoặc nhâm nhi một tách trà ấm. “Tâm trí bạn đi đâu, cơ thể sẽ đi theo,” Leaf nói. “Vì thế, hãy chọn sự bình yên trước khi ngủ.”
Thói quen nhỏ, khác biệt lớn
Ngoài ba thói quen chính vận động, kết nối và thư giãn các chuyên gia khuyên nên:
Giới hạn thời gian dùng điện thoại, đặc biệt trước khi ngủ.
Ra ngoài hít thở không khí và ánh sáng tự nhiên, đặc biệt buổi sáng để điều hòa nhịp sinh học.
Ăn uống lành mạnh theo kiểu Địa Trung Hải: nhiều rau, cá, hạt và dầu ô liu.
Ngủ đủ và đúng giờ để cơ thể thực sự phục hồi.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn nếu cảm thấy lo âu, mất ngủ hoặc trầm cảm kéo dài.
Dù công việc kết thúc lúc 5 giờ, sức khỏe tinh thần của bạn cần được chăm sóc suốt cả ngày. Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi tối vận động nhẹ, kết nối với người thân và học cách “tắt” đầu óc bạn đã có thể xây dựng một tâm trí vững vàng, một giấc ngủ sâu và một cuộc sống cân bằng hơn.
health.yahoo.com
“Thói quen và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ hai chiều,” tiến sĩ tâm lý học Lara Barbir giải thích. “Tinh thần ảnh hưởng đến cách ta hành động, và chính thói quen hàng ngày lại tác động ngược trở lại đến tinh thần của ta.”
Dưới đây là ba thói quen buổi tối được khoa học chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
1. Vận động để thoát khỏi “chế độ công việc”
Sau nhiều giờ ngồi bàn làm việc hoặc chạy đua với deadline, cơ thể bạn cần một tín hiệu rõ ràng rằng “ngày làm việc đã kết thúc”. Và vận động là cách đơn giản nhất để làm điều đó.
Theo tiến sĩ Barbir, chỉ cần khoảng 7.000 bước đi mỗi ngày đã đủ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, dù không đạt mục tiêu 10.000 bước. Vận động còn kích thích endorphin “hormone hạnh phúc” đồng thời giảm nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng.
Điều quan trọng không phải là tập nặng, mà là chọn hoạt động khiến bạn thấy vui: đi bộ 20 phút, tập yoga nhẹ, hay đơn giản là giãn cơ trong lúc nghe nhạc. Việc này giúp bạn chuyển từ “chế độ làm việc” sang “chế độ thư giãn”, sẵn sàng tận hưởng buổi tối.
2. Kết nối với người khác hoặc chính mình
Con người vốn là sinh vật xã hội, và cảm giác được kết nối là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tinh thần. Thế nhưng, sau một ngày mệt mỏi, nhiều người lại tự tách mình ra. “Chúng ta đều cần cảm giác thuộc về và đó là lý do vì sao việc dành thời gian cho người thân giúp giảm căng thẳng hiệu quả,” Barbir cho biết.
Tiến sĩ Caroline Leaf, chuyên gia thần kinh học, chia sẻ: “Sau giờ làm, tôi thích nấu ăn, xem phim hay chơi boardgame cùng gia đình những điều nhỏ nhưng giúp tâm trí được chữa lành.”
Nghiên cứu cho thấy cảm giác cô đơn làm tăng hormone căng thẳng, còn những tương tác tích cực như trò chuyện, cười đùa hay cái ôm lại giúp giải phóng oxytocin, “hormone tình yêu” mang lại sự an yên.
Ngay cả khi ở một mình, việc viết nhật ký hay thiền định cũng giúp bạn kết nối với cảm xúc và giảm bớt cô đơn. Chỉ cần vài phút mỗi tối, tâm trí đã có thể phục hồi đáng kể.
3. Học cách “tắt” đầu óc
Khi bạn liên tục nhận thông báo, kiểm tra email hay nghĩ về việc ngày mai, bộ não không bao giờ có cơ hội nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy dành thời gian “thả lỏng tâm trí” không mạng xã hội, không mục tiêu, chỉ là để đầu óc được trôi tự do.
Tiến sĩ Leaf gọi đây là “những khoảnh khắc suy nghĩ”, khi não được tạm ngắt khỏi đầu vào bên ngoài và tự làm mới năng lượng. Điều này có thể đến khi bạn tản bộ, tắm nước ấm hay vẽ vời sáng tạo.
Trước khi ngủ, hãy thử viết ra điều khiến bạn lo lắng hoặc kế hoạch cho ngày mai, rồi gác lại. Theo liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), đây là cách giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong 30–60 phút cuối ngày, tránh dùng thiết bị điện tử. Thay vào đó, hãy đọc sách, giãn cơ, thiền, hoặc nhâm nhi một tách trà ấm. “Tâm trí bạn đi đâu, cơ thể sẽ đi theo,” Leaf nói. “Vì thế, hãy chọn sự bình yên trước khi ngủ.”
Thói quen nhỏ, khác biệt lớn
Ngoài ba thói quen chính vận động, kết nối và thư giãn các chuyên gia khuyên nên:
Giới hạn thời gian dùng điện thoại, đặc biệt trước khi ngủ.
Ra ngoài hít thở không khí và ánh sáng tự nhiên, đặc biệt buổi sáng để điều hòa nhịp sinh học.
Ăn uống lành mạnh theo kiểu Địa Trung Hải: nhiều rau, cá, hạt và dầu ô liu.
Ngủ đủ và đúng giờ để cơ thể thực sự phục hồi.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn nếu cảm thấy lo âu, mất ngủ hoặc trầm cảm kéo dài.
Dù công việc kết thúc lúc 5 giờ, sức khỏe tinh thần của bạn cần được chăm sóc suốt cả ngày. Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi tối vận động nhẹ, kết nối với người thân và học cách “tắt” đầu óc bạn đã có thể xây dựng một tâm trí vững vàng, một giấc ngủ sâu và một cuộc sống cân bằng hơn.
3 Things to Do After Work to Improve Mental Health, According to Experts
Try these simple strategies to de-stress, recharge and protect your mental health—no matter how tough your day was.
