Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Kéo xà (pullup) là một trong những bài tập cơ bản nhưng cũng khó nhằn nhất trong thế giới thể hình. Dù chỉ dùng trọng lượng cơ thể, bài tập này lại xây dựng sức mạnh vùng lưng, vai và tay cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được even chỉ một lần.
Hãy nhớ: kỹ thuật quan trọng hơn số lượng. Một lần kéo đúng từ tư thế treo người, kéo cằm qua khỏi xà rồi hạ xuống chậm rãi trong 2 giây sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với những lần kéo gấp gáp, không kiểm soát. Đặc biệt, pha hạ xuống chậm rãi giúp tăng sức mạnh rõ rệt vì nó tác động mạnh vào phần cơ bị kéo dài.
Nếu bạn chưa từng kéo được lần nào, mục tiêu đầu tiên là thực hiện được 1 lần đúng kỹ thuật. Để làm được điều đó, hãy tập luyện theo lộ trình sau:
Lịch tập gợi ý (2 buổi/tuần):
Mục tiêu bao nhiêu lần kéo xà là hợp lý?
Theo chuyên gia thể hình Ebenezer Samuel (Giám đốc Thể hình của tạp chí Men’s Health), con số lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ dài cánh tay và kỹ thuật. Tuy nhiên, mục tiêu thực tế cho phần lớn người tập là 5 lần kéo đúng kỹ thuật. Từ đó, hãy đặt mục tiêu tiếp theo là 8–10 lần.
Hãy nhớ: kỹ thuật quan trọng hơn số lượng. Một lần kéo đúng từ tư thế treo người, kéo cằm qua khỏi xà rồi hạ xuống chậm rãi trong 2 giây sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với những lần kéo gấp gáp, không kiểm soát. Đặc biệt, pha hạ xuống chậm rãi giúp tăng sức mạnh rõ rệt vì nó tác động mạnh vào phần cơ bị kéo dài.
Nếu bạn chưa từng kéo được lần nào, mục tiêu đầu tiên là thực hiện được 1 lần đúng kỹ thuật. Để làm được điều đó, hãy tập luyện theo lộ trình sau:
- Giữ người tĩnh trên đỉnh xà (Static hold): Nhảy lên vị trí cao nhất của động tác kéo xà và giữ càng lâu càng tốt. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
- Hạ xuống có kiểm soát (Eccentric pullup): Nhảy lên sao cho cằm vượt xà, sau đó từ từ hạ xuống trong 3-5 giây. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần.
- Kéo ngang người (Inverted row): Nằm dưới thanh đòn thấp, kéo ngực hướng về thanh. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Cách tăng số lần kéo xà nhanh chóng và hiệu quả
Khi bạn đã kéo được một vài lần, hãy nâng cấp thử thách để đạt được mốc 8–10 lần. Lúc này, bạn cần luyện tập như một vận động viên thực thụ, với kế hoạch rõ ràng và đều đặn mỗi tuần.Lịch tập gợi ý (2 buổi/tuần):
- Tập 1 lần với nghỉ ngắn (Low-rep drill): Làm 1 lần kéo, nghỉ, rồi làm lại. Tăng dần từ 5 hiệp 1 lần lên 1 hiệp 5 lần trong vài tuần.
- Kéo xà hỗ trợ (Assisted pullup): Dùng dây kháng lực để hỗ trợ. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Kéo vai (Scapular pullup): Chỉ nhún vai khi treo người trên xà để kích hoạt cơ lưng. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.
- Tập đến giới hạn (Rest-pause drill): Chọn số lần mục tiêu (5–10), kéo đến khi không nổi thì nghỉ 5 giây rồi kéo tiếp cho đủ. Làm 2–3 hiệp.
- Thêm tạ: Đeo áo tạ, giữ tạ bằng chân hoặc dùng đai gắn tạ. Khi kéo được 4–6 lần với tạ, hãy tăng dần cho đến khi kéo được 10 lần rồi lại nâng tạ tiếp.
- Tập thêm phần nửa dưới động tác: Sau khi tập chính, kéo xà nửa dưới từ tư thế treo, giúp tăng sức mạnh ở đoạn yếu nhất.
- Tập nhiều buổi/tuần: Dành 3 buổi mỗi tuần cho kéo xà. Thay đổi mục tiêu từng buổi: kéo có tạ (5x5), kéo thể lực (3 hiệp x 6–12 lần), kéo tối đa số lần có thể (AMRAP) (Yahoo)
