Bui Nhat Minh
Intern Writer
Với hầu hết nam giới, tập bắp tay khá đơn giản. Chỉ cần thêm 1–2 bài tập cách ly (isolation exercise - tức là chỉ tập trung vào cơ bắp tay) vào lịch tập toàn thân mỗi tuần là đã có thể giúp tăng sức mạnh và làm tay săn chắc hơn. Nguyên nhân là vì cơ bắp tay (biceps - cơ tay trước) luôn tham gia trong hầu hết các động tác kéo ở phần thân trên như kéo xà (chin-up), kéo cáp (pulldown), gập người kéo tạ (bent-over row)… Vì vậy, bạn không cần quá nhiều bài tập chuyên biệt cho bắp tay như với ngực (pecs) hay đùi (quads).
Tuy nhiên, nếu muốn cánh tay thực sự nổi bật và cân đối, bạn cần tập trung hơn. Một buổi tập tay hiệu quả nên có 3 nhóm bài tập chính:
Bài tập với tạ nặng (Maximal Load): Đây là những bài tập bạn có thể nâng mức tạ lớn nhất có thể, ví dụ như gập tạ đòn (barbell curl) hoặc gập tạ tay (dumbbell curl). Mục tiêu là đẩy sức mạnh đến mức tối đa. Gợi ý: 3 hiệp, 6–8 lần lặp.
Bài tập thay đổi góc cánh tay (Upper Arm Angle Change): Các bài tập như gập tạ ghế dốc (incline curl), gập tạ ghế tay trước (preacher curl) hoặc gập cáp (cable curl). Chúng thay đổi điểm khó nhất của động tác, giúp cơ phát triển toàn diện. Gợi ý: 3–4 hiệp, 12–15 lần lặp.
Bài tập nhấn vào cơ brachialis (Boost Your Brachialis): Cơ brachialis nằm ngay dưới bắp tay, giúp cánh tay dày hơn và hỗ trợ gập khuỷu tay. Các bài tập tiêu biểu là gập búa (hammer curl), gập ngửa–sấp tay (Zottman curl) hoặc gập ngửa úp (reverse curl). Gợi ý: 3 hiệp, 6–8 lần lặp.
Kết hợp đủ 3 nhóm bài này sẽ giúp bắp tay phát triển tối đa, hạn chế tình trạng chững lại. Để duy trì tiến bộ, bạn nên thay đổi bài tập sau khoảng 2 tháng và tăng dần mức tạ.
Ngoài ra, để tay to và cân đối, đừng bỏ qua cơ tay sau (triceps). Thực tế, triceps chiếm tới 2/3 tổng kích thước cánh tay. Hãy kết hợp tập cả tay trước và tay sau để đạt kết quả tối ưu.
Tập 3 dạng bài chính (tạ nặng - thay đổi góc - gập búa), duy trì 3–6 bài bắp tay chuyên biệt mỗi tuần, kết hợp với triceps. Đây là công thức để có cánh tay săn chắc, đầy đặn và cân đối. (Yahoo)
Tuy nhiên, nếu muốn cánh tay thực sự nổi bật và cân đối, bạn cần tập trung hơn. Một buổi tập tay hiệu quả nên có 3 nhóm bài tập chính:
Bài tập với tạ nặng (Maximal Load): Đây là những bài tập bạn có thể nâng mức tạ lớn nhất có thể, ví dụ như gập tạ đòn (barbell curl) hoặc gập tạ tay (dumbbell curl). Mục tiêu là đẩy sức mạnh đến mức tối đa. Gợi ý: 3 hiệp, 6–8 lần lặp.
Bài tập thay đổi góc cánh tay (Upper Arm Angle Change): Các bài tập như gập tạ ghế dốc (incline curl), gập tạ ghế tay trước (preacher curl) hoặc gập cáp (cable curl). Chúng thay đổi điểm khó nhất của động tác, giúp cơ phát triển toàn diện. Gợi ý: 3–4 hiệp, 12–15 lần lặp.
Bài tập nhấn vào cơ brachialis (Boost Your Brachialis): Cơ brachialis nằm ngay dưới bắp tay, giúp cánh tay dày hơn và hỗ trợ gập khuỷu tay. Các bài tập tiêu biểu là gập búa (hammer curl), gập ngửa–sấp tay (Zottman curl) hoặc gập ngửa úp (reverse curl). Gợi ý: 3 hiệp, 6–8 lần lặp.
Kết hợp đủ 3 nhóm bài này sẽ giúp bắp tay phát triển tối đa, hạn chế tình trạng chững lại. Để duy trì tiến bộ, bạn nên thay đổi bài tập sau khoảng 2 tháng và tăng dần mức tạ.
Có cần tập nhiều bài bắp tay hơn không?
Câu trả lời ngắn gọn là không. Các nghiên cứu cho thấy khối lượng tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp rơi vào khoảng 10–20 hiệp mỗi tuần. Vì bắp tay vốn đã được “làm việc” nhiều trong các bài tập kéo, bạn chỉ cần 3–6 bài tập bắp tay chuyên biệt mỗi tuần là đủ. Tập nhiều hơn dễ dẫn đến quá tải mà không hiệu quả hơn.Ngoài ra, để tay to và cân đối, đừng bỏ qua cơ tay sau (triceps). Thực tế, triceps chiếm tới 2/3 tổng kích thước cánh tay. Hãy kết hợp tập cả tay trước và tay sau để đạt kết quả tối ưu.
Tập 3 dạng bài chính (tạ nặng - thay đổi góc - gập búa), duy trì 3–6 bài bắp tay chuyên biệt mỗi tuần, kết hợp với triceps. Đây là công thức để có cánh tay săn chắc, đầy đặn và cân đối. (Yahoo)
