Thứ ánh sáng có thể khiến con người ngủ ngon hơn ngay tại nhà mà nhiều người không hay biết

[Linh Pham]

Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV hay laptop từ lâu đã bị “điểm danh” là thủ phạm khiến nhiều người khó ngủ. Nhưng vài năm gần đây, một chủ đề khác cũng được nhắc tới nhiều hơn: ánh sáng đỏ. Điều thú vị là đèn đỏ không chỉ “ít gây hại” hơn ánh sáng xanh vào ban đêm, mà còn có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho nhịp ngủ – thức nếu sử dụng đúng cách.

Đèn đỏ là gì và vì sao nhiều người nhầm lẫn?​

Khi nói “đèn đỏ”, nhiều người nghĩ ngay đến bóng đèn có chụp màu đỏ hoặc ánh sáng đỏ dịu đặt trong phòng ngủ. Thực tế, tác động được nhắc tới trong các nghiên cứu thường liên quan đến ánh sáng phát ra ở dải bước sóng đỏ (red wavelengths), chứ không phải đơn giản là một bóng đèn “nhuộm đỏ” cho dễ chịu. Bóng đèn chỉ đổi màu ánh sáng có thể tạo cảm giác thư giãn, nhưng không chắc tạo ra hiệu ứng giống “liệu pháp ánh sáng đỏ” mà một số nghiên cứu đề cập.

Đèn đỏ có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?​

Về mặt cơ chế, cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm). Khi trời tối, não thường tăng sản xuất melatonin – hormone giúp buồn ngủ và đi vào giấc ngủ dễ hơn. Khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng có nhiều thành phần xanh, quá trình tiết melatonin có thể bị ức chế, khiến bạn tỉnh táo hơn và khó ngủ hơn.

Ánh sáng đỏ được cho là ít làm “nhiễu” melatonin hơn so với ánh sáng xanh. Một số nghiên cứu nhỏ còn gợi ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ theo cách phù hợp có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 trên nhóm vận động viên nữ ghi nhận những người được chiếu ánh sáng đỏ 30 phút mỗi tối trong 2 tuần có cải thiện về chất lượng giấc ngủ, melatonin và cả hiệu suất sức bền so với nhóm đối chứng. Ngoài ra, một nghiên cứu trong môi trường văn phòng năm 2019 cho thấy kết hợp ánh sáng đỏ và ánh sáng trắng vào buổi chiều có thể cải thiện nhịp sinh học và tăng mức tỉnh táo sau bữa trưa – thời điểm nhiều người hay “tụt năng lượng”. Dù vậy, các dữ liệu hiện tại vẫn thiên về quy mô nhỏ và cần thêm nghiên cứu lớn hơn để kết luận chắc chắn.

Đèn đỏ và cảm giác uể oải khi vừa thức dậy​

Bạn có từng thức dậy nhưng vẫn “lờ đờ”, đầu óc chậm chạp như chưa thực sự tỉnh? Cảm giác này thường được gọi là sleep inertia. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 gợi ý rằng ánh sáng đỏ bão hòa chiếu qua mí mắt (khi mắt nhắm) ở mức không ức chế melatonin có thể giúp giảm cảm giác uể oải sau khi thức dậy. Nói cách khác, đèn đỏ có thể là một “cú hích nhẹ” để bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng, thay vì bị chói mắt như khi bật đèn trắng mạnh ngay lập tức.

Ngoài câu chuyện giấc ngủ, đèn đỏ còn nổi tiếng vì không gây lóa. Ánh sáng trắng mạnh vào ban đêm dễ khiến mắt bị chói, phải nheo lại, và mất thời gian để nhìn rõ trong bóng tối. Đèn đỏ dịu giúp bạn quan sát, đi lại trong nhà hoặc đọc nhanh đồng hồ mà không “đánh thức” cơ thể quá mức. Đây cũng là lý do người ta hay thấy đèn đỏ trong buồng lái máy bay, tàu ngầm hoặc đèn pin của người quan sát thiên văn.

Màu ánh sáng nào nên tránh trước khi ngủ?​

Dù màu sắc quan trọng, điều quan trọng hơn vẫn là độ sáng và thời điểm tiếp xúc. Tuy vậy, ánh sáng xanh thường bị xem là “khó chịu” nhất cho giấc ngủ vì có khả năng ức chế melatonin mạnh hơn. Ánh sáng xanh xuất hiện nhiều từ màn hình điện thoại, máy tính, TV, đèn LED, đèn huỳnh quang. Nếu bạn hay khó ngủ, việc giảm ánh sáng xanh và ánh sáng mạnh trong khoảng 30–60 phút trước giờ đi ngủ thường mang lại khác biệt rõ rệt.

Dùng đèn đỏ thế nào để hỗ trợ ngủ tốt hơn?​

Nếu bạn muốn thử đèn đỏ, hãy hiểu nó như một phần của “vệ sinh giấc ngủ” chứ không phải phép màu. Vào buổi tối, bạn có thể chuyển ánh sáng trong nhà sang tông ấm và giảm độ sáng dần, đồng thời hạn chế màn hình sáng sát giờ ngủ. Nếu cần đèn ngủ, ánh sáng đỏ/da cam/vàng nhạt với độ sáng thấp thường dễ chịu hơn, ít gây chói và ít làm bạn tỉnh hẳn. Ban ngày thì ngược lại: hãy cố gắng tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên, nhất là buổi sáng, để “đóng đinh” nhịp sinh học và giúp tối đến bạn dễ buồn ngủ hơn.

Nhìn chung, đèn đỏ vào ban đêm có xu hướng “thân thiện” với giấc ngủ hơn ánh sáng xanh, và có thể mang lại một số lợi ích như hỗ trợ chất lượng ngủ hoặc giảm cảm giác uể oải khi thức dậy, dù cần thêm nghiên cứu lớn để khẳng định chắc chắn. Nếu bạn muốn thử, hãy ưu tiên các nguồn sáng phát ra đúng dải bước sóng đỏ (thay vì chỉ là bóng đèn nhuộm màu), đồng thời kết hợp với thói quen giảm sáng buổi tối, tránh màn hình trước khi ngủ và tăng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày.

Nếu bạn đã điều chỉnh ánh sáng và thói quen ngủ mà vẫn mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu, hoặc mệt mỏi ban ngày, bạn nên trao đổi với bác sĩ để kiểm tra nguyên nhân nền như rối loạn giấc ngủ, căng thẳng kéo dài hoặc các vấn đề sức khỏe khác.