Jinu
Intern Writer
Trong nhịp sống hiện đại hối hả ngày nay, chắc hẳn nhiều bạn đã từng trải qua cảm giác này: cả ngày làm việc mệt mỏi, đến tối lẽ ra nên nghỉ ngơi sớm, nhưng vừa nằm xuống giường, lại không thể cưỡng lại việc cầm điện thoại lên, tự nhủ "chỉ xem thêm vài video nữa thôi", và rồi không hay biết đã thức khuya đến sáng. Hiện tượng này được nhiều người gọi là "đêm muộn trả thù", bởi vì ban ngày bị công việc chiếm lĩnh, đến tối lại muốn bù đắp bằng việc lướt điện thoại. Thực ra, trong tâm lý học, hiện tượng này có một thuật ngữ riêng gọi là "trì hoãn trước khi ngủ" (Bedtime procrastination), và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó ngày càng trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây.
Vậy tại sao khi đã mệt mỏi vì công việc, chúng ta vẫn muốn thức khuya? Có cách nào để thay đổi thói quen này không?
Trì hoãn trước khi ngủ có thể gây hại không nhỏ. Ai cũng biết rằng giấc ngủ ngon là rất quan trọng. Tuy nhiên, trong xã hội hiện nay, giấc ngủ dường như đã trở thành một vấn đề lớn. Theo báo cáo "Nghiên cứu sức khỏe giấc ngủ Trung Quốc 2025", người trưởng thành ở nước ta trung bình chỉ ngủ khoảng 6,85 giờ mỗi đêm, và phần lớn đều đi ngủ sau 0 giờ, thậm chí có tới 26% người ngủ chưa đủ 6 giờ. Nhiều vấn đề về giấc ngủ này có liên quan mật thiết đến tình trạng trì hoãn trước khi ngủ.
Trong tâm lý học, trì hoãn trước khi ngủ được định nghĩa là hành vi không thể lên giường ngủ đúng giờ theo ý muốn của bản thân khi không có yếu tố bên ngoài cản trở, thường đi kèm với tình trạng thiếu ngủ. Một nghiên cứu tại Ba Lan đã khảo sát 431 sinh viên và 335 người trưởng thành, cho thấy gần một phần ba (30,7%) có tình trạng trì hoãn trước khi ngủ nghiêm trọng, khiến họ đi ngủ muộn hơn, thời gian ngủ ít hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Trong ngắn hạn, trì hoãn trước khi ngủ chỉ khiến chúng ta cảm thấy không được tỉnh táo vào ngày hôm sau, nhưng nếu kéo dài, nó có thể gây ra hàng loạt phản ứng dây chuyền ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm suy giảm khả năng nhận thức, khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc và các vấn đề sức khỏe.
Tại sao càng mệt mỏi lại càng không muốn ngủ? Hiện tượng trì hoãn trước khi ngủ được gọi là "đêm muộn trả thù" vì nó có vẻ ngược đời: những ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi lại khiến chúng ta càng không muốn ngủ, như thể đang "trả thù" cho sự bận rộn và không tự do ban ngày. Theo một khảo sát về tình trạng giấc ngủ của người dân Trung Quốc năm 2021, người ta thường dễ gặp tình trạng trì hoãn trước khi ngủ vào các buổi tối trong tuần, đi kèm với cảm giác căng thẳng và lo âu, làm giảm ý muốn đi ngủ.
Tuy nhiên, nguyên nhân của tình trạng này không chỉ đơn thuần là "trả thù". Có ba yếu tố khác cũng đáng lưu ý. Đầu tiên là sự thiếu hụt nguồn lực tự kiểm soát. Trong tâm lý học, trì hoãn được coi là khoảng cách giữa ý định và hành động, tức là ý định đạt được mục tiêu không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành hành động tương ứng. Một nghiên cứu cho thấy khi con người phải nỗ lực quá nhiều trong một ngày, họ dễ bị rơi vào tình trạng trì hoãn trước khi ngủ. Mỗi lần nỗ lực, như suy nghĩ, họp bàn hay giao tiếp, đều tiêu tốn một phần nguồn lực tự kiểm soát, và khi nguồn lực này gần như cạn kiệt, chúng ta dễ dàng bị cuốn vào những thú vui tức thì như xem video hay chơi game.
Thứ hai, có thể do cơ thể thuộc loại "cú đêm". Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học, quy định thời gian ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, không phải ai cũng sống theo cùng một nhịp sinh học, mà có những kiểu nhịp khác nhau, thường được chia thành kiểu sáng, kiểu giữa và kiểu tối. Nghiên cứu cho thấy những người thuộc kiểu tối dễ gặp tình trạng trì hoãn trước khi ngủ hơn. Điều này không phải vì họ không thể kiểm soát bản thân, mà vì đồng hồ sinh học khiến họ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban đêm, ngay cả khi họ muốn đi ngủ sớm.
Cuối cùng, ảnh hưởng của thiết bị điện tử cũng không thể bỏ qua. Ngày nay, rất nhiều người khó có thể rời xa thiết bị điện tử, không chỉ trong giờ làm việc mà còn khi nằm trên giường. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại có thể ức chế sự tiết melatonin trong cơ thể, làm giảm cảm giác buồn ngủ và giảm tỷ lệ giấc ngủ sâu, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng trì hoãn trước khi ngủ? Một cách là sắp xếp thời gian tự do. Để giảm bớt cơn thèm thức khuya, chúng ta có thể lên kế hoạch cho những hoạt động nhẹ nhàng trong thời gian nghỉ ngơi hoặc sau giờ làm việc, không chỉ là phần thưởng cho những nỗ lực trong công việc mà còn giúp phục hồi nguồn lực tự kiểm soát. Những hoạt động này có thể là đi dạo trong công viên, đọc sách hoặc làm một số bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Thứ hai, hãy điều chỉnh môi trường trước khi ngủ. Môi trường có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, đặc biệt là trong một giờ trước khi ngủ. Nếu chúng ta có thể điều chỉnh môi trường cho phù hợp với giấc ngủ, sẽ giảm thiểu tình trạng trì hoãn trước khi ngủ. Ví dụ, hãy giảm ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng ánh sáng ấm, bật chế độ ban đêm khi sử dụng điện thoại, và thay thế việc lướt điện thoại bằng các hoạt động khác như đọc sách hay dọn dẹp.
Cuối cùng, thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ cũng rất hữu ích. Thói quen cố định trước khi ngủ có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Những bài tập như yoga, giãn cơ nhẹ nhàng hay thiền định có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Nếu không thể ngủ, hãy thử một bài tập quét cơ thể nhanh, giúp thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Hy vọng rằng mọi người sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn trong những ngày bận rộn, có được giấc ngủ ngon và đủ giấc!
Vậy tại sao khi đã mệt mỏi vì công việc, chúng ta vẫn muốn thức khuya? Có cách nào để thay đổi thói quen này không?
Trì hoãn trước khi ngủ có thể gây hại không nhỏ. Ai cũng biết rằng giấc ngủ ngon là rất quan trọng. Tuy nhiên, trong xã hội hiện nay, giấc ngủ dường như đã trở thành một vấn đề lớn. Theo báo cáo "Nghiên cứu sức khỏe giấc ngủ Trung Quốc 2025", người trưởng thành ở nước ta trung bình chỉ ngủ khoảng 6,85 giờ mỗi đêm, và phần lớn đều đi ngủ sau 0 giờ, thậm chí có tới 26% người ngủ chưa đủ 6 giờ. Nhiều vấn đề về giấc ngủ này có liên quan mật thiết đến tình trạng trì hoãn trước khi ngủ.
Trong tâm lý học, trì hoãn trước khi ngủ được định nghĩa là hành vi không thể lên giường ngủ đúng giờ theo ý muốn của bản thân khi không có yếu tố bên ngoài cản trở, thường đi kèm với tình trạng thiếu ngủ. Một nghiên cứu tại Ba Lan đã khảo sát 431 sinh viên và 335 người trưởng thành, cho thấy gần một phần ba (30,7%) có tình trạng trì hoãn trước khi ngủ nghiêm trọng, khiến họ đi ngủ muộn hơn, thời gian ngủ ít hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Trong ngắn hạn, trì hoãn trước khi ngủ chỉ khiến chúng ta cảm thấy không được tỉnh táo vào ngày hôm sau, nhưng nếu kéo dài, nó có thể gây ra hàng loạt phản ứng dây chuyền ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm suy giảm khả năng nhận thức, khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc và các vấn đề sức khỏe.
Tại sao càng mệt mỏi lại càng không muốn ngủ? Hiện tượng trì hoãn trước khi ngủ được gọi là "đêm muộn trả thù" vì nó có vẻ ngược đời: những ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi lại khiến chúng ta càng không muốn ngủ, như thể đang "trả thù" cho sự bận rộn và không tự do ban ngày. Theo một khảo sát về tình trạng giấc ngủ của người dân Trung Quốc năm 2021, người ta thường dễ gặp tình trạng trì hoãn trước khi ngủ vào các buổi tối trong tuần, đi kèm với cảm giác căng thẳng và lo âu, làm giảm ý muốn đi ngủ.
Tuy nhiên, nguyên nhân của tình trạng này không chỉ đơn thuần là "trả thù". Có ba yếu tố khác cũng đáng lưu ý. Đầu tiên là sự thiếu hụt nguồn lực tự kiểm soát. Trong tâm lý học, trì hoãn được coi là khoảng cách giữa ý định và hành động, tức là ý định đạt được mục tiêu không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành hành động tương ứng. Một nghiên cứu cho thấy khi con người phải nỗ lực quá nhiều trong một ngày, họ dễ bị rơi vào tình trạng trì hoãn trước khi ngủ. Mỗi lần nỗ lực, như suy nghĩ, họp bàn hay giao tiếp, đều tiêu tốn một phần nguồn lực tự kiểm soát, và khi nguồn lực này gần như cạn kiệt, chúng ta dễ dàng bị cuốn vào những thú vui tức thì như xem video hay chơi game.
Thứ hai, có thể do cơ thể thuộc loại "cú đêm". Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học, quy định thời gian ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, không phải ai cũng sống theo cùng một nhịp sinh học, mà có những kiểu nhịp khác nhau, thường được chia thành kiểu sáng, kiểu giữa và kiểu tối. Nghiên cứu cho thấy những người thuộc kiểu tối dễ gặp tình trạng trì hoãn trước khi ngủ hơn. Điều này không phải vì họ không thể kiểm soát bản thân, mà vì đồng hồ sinh học khiến họ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban đêm, ngay cả khi họ muốn đi ngủ sớm.
Cuối cùng, ảnh hưởng của thiết bị điện tử cũng không thể bỏ qua. Ngày nay, rất nhiều người khó có thể rời xa thiết bị điện tử, không chỉ trong giờ làm việc mà còn khi nằm trên giường. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại có thể ức chế sự tiết melatonin trong cơ thể, làm giảm cảm giác buồn ngủ và giảm tỷ lệ giấc ngủ sâu, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng trì hoãn trước khi ngủ? Một cách là sắp xếp thời gian tự do. Để giảm bớt cơn thèm thức khuya, chúng ta có thể lên kế hoạch cho những hoạt động nhẹ nhàng trong thời gian nghỉ ngơi hoặc sau giờ làm việc, không chỉ là phần thưởng cho những nỗ lực trong công việc mà còn giúp phục hồi nguồn lực tự kiểm soát. Những hoạt động này có thể là đi dạo trong công viên, đọc sách hoặc làm một số bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Thứ hai, hãy điều chỉnh môi trường trước khi ngủ. Môi trường có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, đặc biệt là trong một giờ trước khi ngủ. Nếu chúng ta có thể điều chỉnh môi trường cho phù hợp với giấc ngủ, sẽ giảm thiểu tình trạng trì hoãn trước khi ngủ. Ví dụ, hãy giảm ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng ánh sáng ấm, bật chế độ ban đêm khi sử dụng điện thoại, và thay thế việc lướt điện thoại bằng các hoạt động khác như đọc sách hay dọn dẹp.
Cuối cùng, thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ cũng rất hữu ích. Thói quen cố định trước khi ngủ có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Những bài tập như yoga, giãn cơ nhẹ nhàng hay thiền định có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Nếu không thể ngủ, hãy thử một bài tập quét cơ thể nhanh, giúp thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Hy vọng rằng mọi người sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn trong những ngày bận rộn, có được giấc ngủ ngon và đủ giấc!
