Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Không có thời gian tập luyện thường được xem là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người bỏ qua việc nâng tạ. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy điều đó không còn thuyết phục nữa. Ngay cả một lượng nhỏ tập luyện sức mạnh mỗi tuần cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm, đồng thời hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Điều đáng chú ý là lợi ích sức khỏe lớn nhất đạt được khi tổng thời gian tập tạ chỉ khoảng 1 giờ mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn tập 15 phút mỗi buổi, 4 buổi một tuần, bạn đã chạm tới ngưỡng mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe và thể lực.
Theo các chuyên gia, những buổi tập ngắn nhưng tập trung cao độ còn hiệu quả hơn các buổi tập dài nhưng dễ bị bỏ dở khi cuộc sống trở nên bận rộn. Mấu chốt nằm ở việc chọn đúng bài tập, thay vì cố gắng làm thật nhiều động tác khác nhau.
Hinge (gập hông) là các động tác như deadlift, tập trung vào mông và gân kheo, giúp bảo vệ cột sống và hỗ trợ các chuyển động cúi nhấc đồ vật.
Squat (ngồi xổm) tăng cường sức mạnh chân và cơ trung tâm, rất quan trọng cho các hoạt động như đứng lên, ngồi xuống hay leo cầu thang.
Push (đẩy) rèn luyện ngực, vai, tay sau và cơ core, mô phỏng các động tác đẩy cửa, nâng vật lên cao.
Pull (kéo) tác động mạnh đến lưng trên và tay trước, giúp cải thiện tư thế và chống lại tình trạng gù lưng do ngồi nhiều.
Khi được xếp thành một circuit (tập lần lượt từng bài với thời gian nghỉ rất ngắn), bốn kiểu vận động này cho phép bạn tập toàn thân chỉ trong 15 phút mà vẫn đạt cường độ cao.
Người mới có thể tập theo thời gian (ví dụ 40 giây tập – 20 giây nghỉ), trong khi người có kinh nghiệm hơn nên tập theo số lần lặp với mức tạ đủ nặng để những lần cuối trở nên thực sự thử thách. Với người nâng cao, việc giảm thời gian nghỉ hoặc tập chậm có kiểm soát sẽ tạo thêm kích thích phát triển cơ bắp mà không cần kéo dài buổi tập.
Dù chỉ kéo dài 15 phút, các buổi tập này vẫn giúp duy trì và tăng khối lượng cơ yếu tố then chốt để đốt calo hiệu quả hơn trong cả ngày. Với người mới hoặc người quay lại tập sau thời gian dài nghỉ ngơi, hình thức này đặc biệt hiệu quả. Ngay cả với người tập lâu năm, việc duy trì cường độ cao và tăng dần độ khó theo thời gian vẫn đủ để kích thích cơ bắp.
Tất nhiên, tập luyện ngắn không phải “phép màu” giảm cân nếu thiếu ngủ hoặc ăn uống thiếu kiểm soát. Nhưng trong thực tế, 15 phút tập đều đặn thường tốt hơn nhiều so với kế hoạch tập dài nhưng hiếm khi thực hiện.
Các huấn luyện viên khuyến nghị nên tập những circuit 15 phút này từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, kết hợp đi bộ, giãn cơ hoặc các buổi tập dài hơn khi có thêm thời gian. Với cách tiếp cận này, việc “không có thời gian” gần như không còn là lý do hợp lý để bỏ qua tập luyện sức mạnh.(yahoo)
Điều đáng chú ý là lợi ích sức khỏe lớn nhất đạt được khi tổng thời gian tập tạ chỉ khoảng 1 giờ mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn tập 15 phút mỗi buổi, 4 buổi một tuần, bạn đã chạm tới ngưỡng mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe và thể lực.
Theo các chuyên gia, những buổi tập ngắn nhưng tập trung cao độ còn hiệu quả hơn các buổi tập dài nhưng dễ bị bỏ dở khi cuộc sống trở nên bận rộn. Mấu chốt nằm ở việc chọn đúng bài tập, thay vì cố gắng làm thật nhiều động tác khác nhau.
4 kiểu vận động cốt lõi giúp 15 phút tập luyện trở nên hiệu quả
Thay vì tập các bài cô lập từng nhóm cơ nhỏ, các huấn luyện viên khuyên nên xây dựng buổi tập xoay quanh 4 kiểu vận động nền tảng, vì chúng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt nhiều năng lượng hơn và sát với chuyển động trong đời sống hàng ngày.Hinge (gập hông) là các động tác như deadlift, tập trung vào mông và gân kheo, giúp bảo vệ cột sống và hỗ trợ các chuyển động cúi nhấc đồ vật.
Squat (ngồi xổm) tăng cường sức mạnh chân và cơ trung tâm, rất quan trọng cho các hoạt động như đứng lên, ngồi xuống hay leo cầu thang.
Push (đẩy) rèn luyện ngực, vai, tay sau và cơ core, mô phỏng các động tác đẩy cửa, nâng vật lên cao.
Pull (kéo) tác động mạnh đến lưng trên và tay trước, giúp cải thiện tư thế và chống lại tình trạng gù lưng do ngồi nhiều.
Khi được xếp thành một circuit (tập lần lượt từng bài với thời gian nghỉ rất ngắn), bốn kiểu vận động này cho phép bạn tập toàn thân chỉ trong 15 phút mà vẫn đạt cường độ cao.
Người mới có thể tập theo thời gian (ví dụ 40 giây tập – 20 giây nghỉ), trong khi người có kinh nghiệm hơn nên tập theo số lần lặp với mức tạ đủ nặng để những lần cuối trở nên thực sự thử thách. Với người nâng cao, việc giảm thời gian nghỉ hoặc tập chậm có kiểm soát sẽ tạo thêm kích thích phát triển cơ bắp mà không cần kéo dài buổi tập.
Vì sao các buổi tập ngắn vẫn giúp tăng cơ và hỗ trợ giảm cân?
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chất lượng mỗi lần lặp quan trọng hơn số lượng bài tập. Khi bạn sử dụng các động tác phức hợp như squat, deadlift, row hay push-up, rất nhiều nhóm cơ được kích hoạt cùng lúc, tạo ra tín hiệu đủ mạnh để cơ thể thích nghi và phát triển.Dù chỉ kéo dài 15 phút, các buổi tập này vẫn giúp duy trì và tăng khối lượng cơ yếu tố then chốt để đốt calo hiệu quả hơn trong cả ngày. Với người mới hoặc người quay lại tập sau thời gian dài nghỉ ngơi, hình thức này đặc biệt hiệu quả. Ngay cả với người tập lâu năm, việc duy trì cường độ cao và tăng dần độ khó theo thời gian vẫn đủ để kích thích cơ bắp.
Tất nhiên, tập luyện ngắn không phải “phép màu” giảm cân nếu thiếu ngủ hoặc ăn uống thiếu kiểm soát. Nhưng trong thực tế, 15 phút tập đều đặn thường tốt hơn nhiều so với kế hoạch tập dài nhưng hiếm khi thực hiện.
Các huấn luyện viên khuyến nghị nên tập những circuit 15 phút này từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, kết hợp đi bộ, giãn cơ hoặc các buổi tập dài hơn khi có thêm thời gian. Với cách tiếp cận này, việc “không có thời gian” gần như không còn là lý do hợp lý để bỏ qua tập luyện sức mạnh.(yahoo)
