Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Chắc hẳn bạn đã từng nghe ai đó bảo “hít thở sâu vào” mỗi khi căng thẳng. Không phải là lời khuyên sáo rỗng đâu mà thực sự, có hẳn cả một loạt nghiên cứu khoa học chứng minh rằng việc hít thở đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lo âu, tăng cường trí nhớ và cả chất lượng giấc ngủ.
Theo Guy Fincham, người sáng lập phòng thí nghiệm về hơi thở tại Trường Y Brighton & Sussex (Anh): “Hít thở là một công cụ đơn giản mà ai cũng có, nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh và phục hồi tinh thần.” Chính vì đơn giản mà nhiều người lại xem nhẹ sức mạnh của nó.
Chuyên gia Patrick McKeown giải thích rằng thở chậm và nhẹ giúp giữ lại một lượng carbon dioxide vừa đủ loại khí tưởng chừng là chất thải nhưng thực tế lại đóng vai trò mở rộng mạch máu, tăng cường lưu thông oxy lên não và tim.
Ngoài ra, hơi thở sâu còn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm hệ thống giúp cơ thể "nghỉ ngơi và tiêu hóa", trái ngược với phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Điều này có thể giúp giảm stress, lo âu, thậm chí hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu của Đại học Stanford cũng chỉ ra rằng có những tế bào thần kinh đặc biệt kết nối giữa trung tâm kiểm soát hô hấp và hệ thống điều hòa cảm xúc cho thấy tại sao thở có thể giúp chúng ta bình tĩnh nhanh chóng.
Còn gì nữa? Hít thở sâu còn giúp:
Thở dài sinh lý: Hít vào hai lần liên tiếp bằng mũi (một lần dài, một lần ngắn), sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Rất hiệu quả khi bạn đang lo lắng trước kỳ thi hay buổi thuyết trình.
Thở mím môi: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra từ từ qua môi mím như thổi bằng ống hút. Phù hợp khi tập thể thao hoặc cần lấy lại bình tĩnh nhanh.
Thở hộp (box breathing): Hít vào 4 giây – nín thở 4 giây – thở ra 4 giây – giữ không khí 4 giây. Chu kỳ đều nhau giúp thư giãn và tập trung tốt hơn.
Thở mạch lạc (coherent breathing): Hít vào 6 giây và thở ra 6 giây liên tục, không ngắt quãng. Được xem là một trong những kỹ thuật thở dễ thực hiện và an toàn nhất.
Thở nhẹ nhàng (light breathing): Hít và thở ra rất nhẹ qua mũi, đến mức cảm thấy hơi “đói không khí”. Cách này giúp cơ thể thư giãn sâu và tăng độ nhạy với carbon dioxide.
Thở cơ hoành (diaphragmatic breathing): Hít sâu bằng mũi sao cho bụng phồng lên, rồi thở ra chậm bằng miệng để bụng xẹp xuống. Thích hợp khi nằm thư giãn, đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở.
Lưu ý khi tập thở:
Hãy bắt đầu ở nơi yên tĩnh. Nếu bạn thấy chóng mặt hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và thở bình thường. Mục tiêu của bài tập thở là giúp bạn thư giãn không phải tạo thêm áp lực.
Dù bạn đang tìm kiếm sự bình yên trong tâm trí hay cải thiện sức khỏe thể chất, hãy bắt đầu từ điều đơn giản nhất: một hơi thở sâu. Việc luyện tập hơi thở có ý thức có thể là chiếc chìa khóa để sống khỏe hơn, ngủ ngon hơn và bình tĩnh hơn giữa cuộc sống bộn bề. (nationalgeographic)
Theo Guy Fincham, người sáng lập phòng thí nghiệm về hơi thở tại Trường Y Brighton & Sussex (Anh): “Hít thở là một công cụ đơn giản mà ai cũng có, nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh và phục hồi tinh thần.” Chính vì đơn giản mà nhiều người lại xem nhẹ sức mạnh của nó.
Hít thở có ý thức: Lợi ích toàn diện cho cơ thể và tâm trí
Cách bạn hít vào, thở ra mỗi ngày tưởng chừng đơn giản, nhưng lại có tác động lớn tới sức khỏe. Một trong những hiệu quả rõ ràng nhất là đối với tim mạch. Khi bạn thở bằng cơ hoành (còn gọi là "thở bụng"), dây thần kinh phế vị kết nối từ não xuống các cơ quan nội tạng sẽ được kích hoạt. Nhờ vậy, cơ thể nhận được tín hiệu thư giãn, nhịp tim và huyết áp ổn định hơn, máu lưu thông tốt hơn.Chuyên gia Patrick McKeown giải thích rằng thở chậm và nhẹ giúp giữ lại một lượng carbon dioxide vừa đủ loại khí tưởng chừng là chất thải nhưng thực tế lại đóng vai trò mở rộng mạch máu, tăng cường lưu thông oxy lên não và tim.
Ngoài ra, hơi thở sâu còn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm hệ thống giúp cơ thể "nghỉ ngơi và tiêu hóa", trái ngược với phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Điều này có thể giúp giảm stress, lo âu, thậm chí hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu của Đại học Stanford cũng chỉ ra rằng có những tế bào thần kinh đặc biệt kết nối giữa trung tâm kiểm soát hô hấp và hệ thống điều hòa cảm xúc cho thấy tại sao thở có thể giúp chúng ta bình tĩnh nhanh chóng.
Còn gì nữa? Hít thở sâu còn giúp:
- Giảm cơn thèm ăn và cảm giác nghiện;
- Giảm đau nhức, căng cơ;
- Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung;
- Cải thiện giấc ngủ và hạn chế ngáy;
- Có thể liên quan đến các dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer.
Những kỹ thuật thở bạn có thể áp dụng ngay hôm nay
Tùy vào mục đích (bình tĩnh, tăng năng lượng, thư giãn), bạn có thể chọn một trong các kỹ thuật thở sau: Thở dài sinh lý: Hít vào hai lần liên tiếp bằng mũi (một lần dài, một lần ngắn), sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Rất hiệu quả khi bạn đang lo lắng trước kỳ thi hay buổi thuyết trình. Thở mím môi: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra từ từ qua môi mím như thổi bằng ống hút. Phù hợp khi tập thể thao hoặc cần lấy lại bình tĩnh nhanh. Thở hộp (box breathing): Hít vào 4 giây – nín thở 4 giây – thở ra 4 giây – giữ không khí 4 giây. Chu kỳ đều nhau giúp thư giãn và tập trung tốt hơn. Thở mạch lạc (coherent breathing): Hít vào 6 giây và thở ra 6 giây liên tục, không ngắt quãng. Được xem là một trong những kỹ thuật thở dễ thực hiện và an toàn nhất. Thở nhẹ nhàng (light breathing): Hít và thở ra rất nhẹ qua mũi, đến mức cảm thấy hơi “đói không khí”. Cách này giúp cơ thể thư giãn sâu và tăng độ nhạy với carbon dioxide. Thở cơ hoành (diaphragmatic breathing): Hít sâu bằng mũi sao cho bụng phồng lên, rồi thở ra chậm bằng miệng để bụng xẹp xuống. Thích hợp khi nằm thư giãn, đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở. Lưu ý khi tập thở:Hãy bắt đầu ở nơi yên tĩnh. Nếu bạn thấy chóng mặt hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và thở bình thường. Mục tiêu của bài tập thở là giúp bạn thư giãn không phải tạo thêm áp lực.
Dù bạn đang tìm kiếm sự bình yên trong tâm trí hay cải thiện sức khỏe thể chất, hãy bắt đầu từ điều đơn giản nhất: một hơi thở sâu. Việc luyện tập hơi thở có ý thức có thể là chiếc chìa khóa để sống khỏe hơn, ngủ ngon hơn và bình tĩnh hơn giữa cuộc sống bộn bề. (nationalgeographic)
