Cần làm ngay nếu muốn trí óc minh mẫn và dáng dấp vững vàng

[Bùi Minh Nhật]

Nhiều năm trước, trong phòng gym, câu hỏi tôi thường nghe nhất từ các bạn trẻ là: “Làm sao để bắp chân to hơn?” Khi khách hàng của tôi dần lớn tuổi, câu hỏi đó ít xuất hiện hơn. Nhưng thực tế, bắp chân không chỉ là cơ “trang trí” chúng mang lại nhiều lợi ích quan trọng, nhất là khi bạn bước vào tuổi trung niên trở đi.

Những người có bắp chân khỏe thường ít bị té ngã và gãy xương, đồng thời quản lý đường huyết tốt hơn, tuần hoàn máu ổn định hơn và thậm chí não bộ cũng hoạt động sắc bén hơn. Vì thế, tập trung tăng cường nhóm cơ này hoàn toàn đáng để đầu tư.

Lợi ích của bắp chân khỏe​

Tốt cho tim mạch
Bắp chân gồm hai cơ chính: gastrocnemius và soleus. Trong đó, soleus đôi khi được gọi là “trái tim thứ hai” vì khả năng bơm máu trở lại tim. Cơ càng khỏe, hiệu ứng bơm càng mạnh, giúp cải thiện tuần hoàn và giảm áp lực cho hệ tim mạch. Một số nghiên cứu còn cho thấy người có sức mạnh bắp chân cao có huyết áp thấp hơn và nguy cơ suy tim sau nhồi máu cơ tim cũng thấp hơn.

Tốt cho não bộ
Bắp chân khỏe cũng liên quan đến sức khỏe não. Nghiên cứu cho thấy chu vi bắp chân ít nhất 33 cm (nữ) và 34 cm (nam) có tác dụng bảo vệ nhận thức. Không phải cơ bắp trực tiếp giúp não thông minh hơn, nhưng chúng thúc đẩy lưu thông máu và cung cấp oxy, từ đó giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, người có đôi chân khỏe thường đi bộ nhanh hơn, chơi thể thao nhiều hơn những hoạt động đã được chứng minh giúp làm chậm quá trình lão hóa não.

Ngăn ngừa té ngã
Cơ bắp chân, cơ ống chân và cơ bàn chân phối hợp giúp bạn giữ thăng bằng, điều chỉnh tư thế khi bước hụt hoặc trượt. Khi nhóm cơ này khỏe, áp lực lên đầu gối và hông giảm, đồng thời cơ thể đứng vững vàng hơn.

Cách rèn luyện bắp chân​

Hiểu về nhóm cơ
Bắp chân có gastrocnemius (phần cơ nổi rõ phía sau chân) và soleus (nằm sâu bên dưới, nối với gân Achilles). Chúng chịu trách nhiệm cho động tác nhón chân, gập đầu gối và tạo lực đẩy khi bạn đi, chạy hoặc nhảy. Muốn bước nhanh, bền bỉ hay bật cao, bắp chân phải đủ mạnh.
Bài tập khuyến nghị

• Nhảy một chân (Single leg hopping): Đứng trên một chân, gối hơi gập, nhảy nhẹ về phía trước và đáp xuống cùng chân, giữ thăng bằng. Thực hiện 10–15 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.
• Nhảy squat tách chân (Split squat jump): Vào tư thế lunge, hạ thấp người rồi bật nhảy, dùng lực từ mũi bàn chân và bắp chân để đẩy cơ thể lên. Thực hiện 10 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.
• Nhón gót (Calf raise): Đứng trên bậc hoặc tấm tạ mỏng, gót hơi hạ thấp, rồi nhón lên cao nhất có thể. Bắt đầu với 20 lần x 3 hiệp, sau đó tăng độ khó bằng cách cầm tạ hoặc tập một chân.

Để tối ưu hiệu quả, hãy luyện tập khi đi chân trần hoặc mang vớ mỏng để bàn chân được kích hoạt tốt hơn điều mà hầu hết giày hiện đại ít hỗ trợ.
Bắp chân và bàn chân khỏe không chỉ giúp bạn đẹp dáng, mà còn là “vũ khí” chống lão hóa, giữ cơ thể dẻo dai và trí óc minh mẫn.

The surprising link between muscly calves and a healthy brain

I remember, not so long ago, when every young guy in the gym would come and ask me, “How do I get bigger calves?”

health.yahoo.com