Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà nhưng không có nhiều không gian hoặc thiết bị, thì một quả kettlebell (tạ ấm) chính là món đồ bạn nên sở hữu. Không chỉ nhỏ gọn, dễ mang theo, kettlebell còn cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và giúp bạn vận động toàn thân chỉ trong vài phút mỗi ngày.
- Vung kettlebell lùi chân: 10 lần
- Vòng qua chân và đẩy thẳng (figure eight to press): 10 lần
- Tactical clean (clean kiểu chiến thuật): 10 lần
- Clean rồi squat: 10 lần
- Hít đất: 10 lần
Sau khi hoàn thành 5 động tác trên, bạn có thể nghỉ 1–2 phút rồi lặp lại toàn bộ thêm 4 vòng nữa. Tổng thời gian toàn bài khoảng 15 phút, đủ để làm nóng toàn thân và giúp cơ bắp hoạt động hết công suất.
Nếu bạn cảm thấy cần nghỉ giữa các động tác, có thể điều chỉnh bài tập thành dạng circuit với khoảng nghỉ 15–30 giây giữa mỗi bài. Dù là complex hay circuit, bạn vẫn đang đốt mỡ và tăng sức mạnh hiệu quả.
Jeff sử dụng tạ nặng 18kg và thêm thanh chống tay cho phần hít đất, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi mức tạ phù hợp với mình và không cần thiết phải có dụng cụ hỗ trợ.
Theo nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), tập với kettlebell giúp tăng rõ rệt khả năng hô hấp, sức mạnh cốt lõi và giữ thăng bằng. Một nghiên cứu khác năm 2024 cũng khẳng định, kettlebell là công cụ lý tưởng cho vận động viên vì khả năng nâng cao sức mạnh, sức bền và hiệu suất thi đấu trong nhiều môn thể thao khác nhau.
Lời khuyên: Nếu bạn chỉ có thể chọn một món thiết bị tập tại nhà, thì kettlebell xứng đáng được ưu tiên hàng đầu. Tập đều đặn chỉ 15 phút mỗi ngày như bài của Jeff sẽ giúp bạn khỏe hơn, săn chắc hơn và đầy năng lượng. (Yahoo)
Một bài tập 15 phút toàn thân với kettlebell
Huấn luyện viên Jeff Sutherland, được chứng nhận bởi NASM, đã thiết kế một bài tập đơn giản mà cực kỳ hiệu quả với chỉ một quả tạ kettlebell. Bài tập này gồm 5 động tác thực hiện liên tiếp, không nghỉ giữa chừng, tạo thành một "kettlebell complex" tức là chuỗi bài tập liền mạch. Mỗi vòng tập gồm:- Vung kettlebell lùi chân: 10 lần
- Vòng qua chân và đẩy thẳng (figure eight to press): 10 lần
- Tactical clean (clean kiểu chiến thuật): 10 lần
- Clean rồi squat: 10 lần
- Hít đất: 10 lần
Sau khi hoàn thành 5 động tác trên, bạn có thể nghỉ 1–2 phút rồi lặp lại toàn bộ thêm 4 vòng nữa. Tổng thời gian toàn bài khoảng 15 phút, đủ để làm nóng toàn thân và giúp cơ bắp hoạt động hết công suất.
Nếu bạn cảm thấy cần nghỉ giữa các động tác, có thể điều chỉnh bài tập thành dạng circuit với khoảng nghỉ 15–30 giây giữa mỗi bài. Dù là complex hay circuit, bạn vẫn đang đốt mỡ và tăng sức mạnh hiệu quả.
Jeff sử dụng tạ nặng 18kg và thêm thanh chống tay cho phần hít đất, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi mức tạ phù hợp với mình và không cần thiết phải có dụng cụ hỗ trợ.
Tại sao nên tập với kettlebell?
Kettlebell là một dạng tạ tự do linh hoạt, không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ bắp mà còn cải thiện thăng bằng, sức mạnh vùng core, sức bền tim mạch và cả khả năng phát lực bùng nổ.
Theo nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), tập với kettlebell giúp tăng rõ rệt khả năng hô hấp, sức mạnh cốt lõi và giữ thăng bằng. Một nghiên cứu khác năm 2024 cũng khẳng định, kettlebell là công cụ lý tưởng cho vận động viên vì khả năng nâng cao sức mạnh, sức bền và hiệu suất thi đấu trong nhiều môn thể thao khác nhau.
Lời khuyên: Nếu bạn chỉ có thể chọn một món thiết bị tập tại nhà, thì kettlebell xứng đáng được ưu tiên hàng đầu. Tập đều đặn chỉ 15 phút mỗi ngày như bài của Jeff sẽ giúp bạn khỏe hơn, săn chắc hơn và đầy năng lượng. (Yahoo)
