Bui Nhat Minh
Intern Writer
Magie là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì nhiều chức năng quan trọng: từ hoạt động cơ bắp, thần kinh, điều hòa đường huyết, huyết áp đến hỗ trợ sức khỏe xương, sản xuất năng lượng và thậm chí là sửa chữa DNA.
Hạnh nhân vốn được biết đến là nguồn magie dồi dào (khoảng 78 mg mỗi ounce), nhưng đây chưa phải lựa chọn duy nhất. Nhiều thực phẩm khác chứa lượng magie cao hơn, đồng thời mang thêm chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và lợi ích tim mạch. Dưới đây là 6 gợi ý giàu magie, kèm cách chế biến đơn giản để bạn dễ dàng bổ sung vào bữa ăn.
Một cốc rau chân vịt luộc có khoảng 157 mg magie, gấp đôi so với hạnh nhân. Loại rau này cũng giàu kali và nitrat, giúp giảm huyết áp và hỗ trợ xương chắc khỏe. Bạn có thể xào rau chân vịt với tỏi, cho vào trứng ốp la, súp hoặc trộn cùng salad.
Chỉ 28 g hạt bí (khoảng 1 ounce) chứa tới 156 mg magie gần gấp đôi hạnh nhân. Ngoài ra, hạt bí còn cung cấp kẽm, sắt, protein thực vật, chất béo tốt và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Thưởng thức hạt bí rang làm snack, rắc lên yến mạch, salad hoặc thêm vào sinh tố.
Một cốc quinoa nấu chín mang lại khoảng 120 mg magie, đồng thời bổ sung chất xơ, protein và lợi khuẩn đường ruột. Bạn có thể dùng quinoa thay cơm, làm salad, trộn cùng rau củ hoặc nấu cùng sữa dừa, trái cây cho bữa sáng giàu năng lượng.
Đậu đen nấu chín cũng cung cấp khoảng 120 mg magie mỗi cốc. Ngoài magie, chúng còn giàu protein, chất xơ, folate, sắt, kali và vitamin B6 – các dưỡng chất hỗ trợ tim mạch, đường ruột và đường huyết. Hãy thử nấu đậu đen với súp, hầm cùng thịt nạc hoặc nghiền thành sốt ăn kèm bánh mì.
Hai muỗng canh hạt chia (khoảng 28 g) chứa khoảng 95 mg magie, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa, omega-3 và chất xơ. Hãy ngâm hạt chia trong sữa hoặc sữa chua để làm pudding, trộn vào yến mạch qua đêm hoặc thêm vào sinh tố để tăng hương vị.
Khoảng 28 g hạt lanh cho 80 mg magie cùng vitamin B1 (thiamine) và mangan những chất hỗ trợ giấc ngủ, não bộ và miễn dịch. Bạn có thể rắc hạt lanh lên salad, trái cây, yến mạch hoặc xay mịn rồi cho vào sinh tố.
Để hấp thu magie tốt hơn, hãy kết hợp các thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày: thêm hạt bí hoặc hạt lanh vào bữa sáng, sử dụng quinoa thay cơm, nấu đậu đen cùng súp, hoặc trộn rau chân vịt vào salad. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ, bạn đã dễ dàng đạt lượng magie khuyến nghị (420 mg/ngày với nam, 320 mg/ngày với nữ) và tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp lẫn năng lượng. (Yahoo)
Hạnh nhân vốn được biết đến là nguồn magie dồi dào (khoảng 78 mg mỗi ounce), nhưng đây chưa phải lựa chọn duy nhất. Nhiều thực phẩm khác chứa lượng magie cao hơn, đồng thời mang thêm chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và lợi ích tim mạch. Dưới đây là 6 gợi ý giàu magie, kèm cách chế biến đơn giản để bạn dễ dàng bổ sung vào bữa ăn.
1. Rau chân vịt (rau cải bó xôi)
Một cốc rau chân vịt luộc có khoảng 157 mg magie, gấp đôi so với hạnh nhân. Loại rau này cũng giàu kali và nitrat, giúp giảm huyết áp và hỗ trợ xương chắc khỏe. Bạn có thể xào rau chân vịt với tỏi, cho vào trứng ốp la, súp hoặc trộn cùng salad.
2. Hạt bí
Chỉ 28 g hạt bí (khoảng 1 ounce) chứa tới 156 mg magie gần gấp đôi hạnh nhân. Ngoài ra, hạt bí còn cung cấp kẽm, sắt, protein thực vật, chất béo tốt và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Thưởng thức hạt bí rang làm snack, rắc lên yến mạch, salad hoặc thêm vào sinh tố.
3. Quinoa
Một cốc quinoa nấu chín mang lại khoảng 120 mg magie, đồng thời bổ sung chất xơ, protein và lợi khuẩn đường ruột. Bạn có thể dùng quinoa thay cơm, làm salad, trộn cùng rau củ hoặc nấu cùng sữa dừa, trái cây cho bữa sáng giàu năng lượng.
4. Đậu đen
Đậu đen nấu chín cũng cung cấp khoảng 120 mg magie mỗi cốc. Ngoài magie, chúng còn giàu protein, chất xơ, folate, sắt, kali và vitamin B6 – các dưỡng chất hỗ trợ tim mạch, đường ruột và đường huyết. Hãy thử nấu đậu đen với súp, hầm cùng thịt nạc hoặc nghiền thành sốt ăn kèm bánh mì.
5. Hạt chia
Hai muỗng canh hạt chia (khoảng 28 g) chứa khoảng 95 mg magie, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa, omega-3 và chất xơ. Hãy ngâm hạt chia trong sữa hoặc sữa chua để làm pudding, trộn vào yến mạch qua đêm hoặc thêm vào sinh tố để tăng hương vị.
6. Hạt lanh (Flax seeds)
Khoảng 28 g hạt lanh cho 80 mg magie cùng vitamin B1 (thiamine) và mangan những chất hỗ trợ giấc ngủ, não bộ và miễn dịch. Bạn có thể rắc hạt lanh lên salad, trái cây, yến mạch hoặc xay mịn rồi cho vào sinh tố.
Để hấp thu magie tốt hơn, hãy kết hợp các thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày: thêm hạt bí hoặc hạt lanh vào bữa sáng, sử dụng quinoa thay cơm, nấu đậu đen cùng súp, hoặc trộn rau chân vịt vào salad. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ, bạn đã dễ dàng đạt lượng magie khuyến nghị (420 mg/ngày với nam, 320 mg/ngày với nữ) và tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp lẫn năng lượng. (Yahoo)
