Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ mất ngủ và cách khắc phục hiệu quả

Bùi Minh Nhật · 15:27

Nhiều phụ nữ khi bước vào giai đoạn mãn kinh thường gặp khó khăn trong giấc ngủ họ cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, và kiệt sức dù không làm gì quá sức. Nguyên nhân chính nằm ở sự thay đổi hormone, đặc biệt là estrogen và progesterone. Khi hai hormone này dao động thất thường, chúng ảnh hưởng đến việc điều hòa melatonin và serotonin những chất quan trọng giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu.

Ngoài ra, các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, đau cơ khớp hay áp lực trong cuộc sống (công việc, gia đình, con cái) cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Theo một nghiên cứu, có tới 90% phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh bị rối loạn giấc ngủ, và hơn 80% trong số đó mắc chứng mất ngủ kéo dài.

Bí quyết giúp phụ nữ mãn kinh ngủ ngon trở lại

Các chuyên gia khuyên rằng, thay vì chỉ trông chờ vào thuốc, chị em nên kết hợp điều chỉnh lối sống và môi trường ngủ để cải thiện giấc ngủ tự nhiên.

1. Tạo không gian ngủ mát và thoáng:
Sử dụng chăn ga gối bằng vải cotton hoặc len tự nhiên giúp thấm hút mồ hôi tốt hơn. Nệm cao su hoặc nệm thoáng khí cũng giúp giảm tình trạng nóng bức. Nhiệt độ phòng lý tưởng nên ở mức 22–24°C.

2. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ:
Dành ít nhất 30–60 phút để “tắt” khỏi công việc và điện thoại, đọc sách nhẹ, nghe nhạc, viết vài dòng nhật ký hoặc uống trà thảo mộc. Các bài tập thở sâu, đặc biệt là “box breathing” (hít vào – giữ – thở ra – giữ đều 4 giây), giúp làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng.

3. Giữ lịch ngủ cố định:
Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Nếu không thể ngủ sau 20 phút, hãy rời giường, làm gì đó nhẹ nhàng (đọc sách, thiền), rồi quay lại khi thấy buồn ngủ.

4. Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ:
Thực phẩm chứa magie, sắt và tryptophan như rau xanh, hạt, thịt nạc, trứng, hoặc sữa chua giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Với người thiếu hụt, có thể bổ sung magie, sắt hoặc melatonin theo chỉ định bác sĩ. Một số nghiên cứu cho thấy tinh dầu oải hương hoặc rễ valerian cũng có thể giúp ngủ sâu hơn.

5. Khi nào nên gặp bác sĩ:
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, kèm theo mệt mỏi ban ngày, trầm cảm, lo âu hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn. Liệu pháp CBT-i (nhận thức – hành vi cho mất ngủ) hoặc HRT (liệu pháp hormone thay thế) có thể giúp cải thiện rõ rệt.