Tại sao người Nhật không tăng cân? Tiết lộ quý giá về chế độ ăn có thể áp dụng cho người Việt

[Linh Pham]

Ở nhiều quốc gia, béo phì và thừa cân đang trở thành vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhưng ở Nhật Bản, có một hiện tượng khiến nhiều người ngạc nhiên: rất nhiều người dân vẫn duy trì cân nặng ổn định, tỷ lệ người béo phì thấp. Vậy tại sao người Nhật “khó béo”? Video / bài viết trên QQ News đưa ra những lý do và thói quen ăn uống "đáng học hỏi" để giải thích hiện tượng này.

Những “bí mật” từ xứ sở mặt trời mọc​

Tính kỷ luật và ý thức cao về dinh dưỡng: Người Nhật có ý thức cao về ăn uống có chừng mực: họ thường chọn thực phẩm tươi, sử dụng gia vị nhẹ, ăn chậm, không ăn quá no, giữ thói quen “ăn đủ chứ không thừa”.

Cơ cấu bữa ăn truyền thống – cân bằng và đa dạng

• Bữa ăn thường có nhiều món nhỏ (mỗi món lượng ít) — giúp đa dạng dinh dưỡng mà không tạo áp lực cho hệ tiêu hóa.
• Gạo (cơm) vẫn là thực phẩm chính, đi kèm rau xanh, cá, đậu, súp miso, rong biển…
• Hạn chế đường, dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, và các món chiên rán nhiều.

Chế độ ăn lành mạnh của người Nhật ​

Cách nấu và chế biến thực phẩm: Thực phẩm thường được luộc, hấp, hấp cách thủy, nấu súp hoặc áp dụng phương pháp nấu nhẹ nhàng, ít dầu mỡ. Việc sử dụng nước sốt, gia vị mạnh cũng được kiểm soát.

Tinh thần “ăn để sống, không sống để ăn”: Người Nhật không tập trung vào việc ăn uống như một thú vui quá mức, họ duy trì chế độ ăn uống có chủ đích, kết hợp thói quen vận động hàng ngày (đi bộ, cầu thang, di chuyển bằng phương tiện công cộng).

Kiểm soát khẩu phần và nạp năng lượng hợp lý: Mỗi món trong bữa ăn thường nhỏ, khẩu phần được kiểm soát cẩn thận, tránh thừa calo. Xã hội Nhật có chuẩn mực cao về hình thể, sức khỏe; có những áp lực nhẹ từ môi trường (xã hội, công việc) để giữ hình ảnh, ăn uống hợp lý.

Ưu nhược điểm​

Điểm mạnh trong phương pháp của người Nhật​

• Thực phẩm tươi, ít chế biến: giúp giữ dưỡng chất, ít chất phụ gia, đường và chất béo bão hòa.
• Ăn nhiều món nhỏ giúp giảm cảm giác “ăn quá nhiều” chỉ với 1-2 món lớn.
• Ăn chậm, nhai kỹ giúp não có thời gian nhận biết “no” — tránh ăn vượt mức.
• Vận động hàng ngày, lối sống năng động (đi bộ, không dùng xe hơi ở mọi lúc, dùng cầu thang).

Những điểm cần nhìn nhận / hạn chế​

• Không phải ai ở Nhật cũng giữ cân nặng lý tưởng — vẫn có người thừa cân, béo phì, chỉ là tỷ lệ thấp hơn so với nhiều nước khác.
• Ảnh hưởng gen, yếu tố di truyền cũng đóng vai trò, không thể hoàn toàn quy mọi thứ cho chế độ ăn.
• Môi trường kinh tế — giá thành thực phẩm tươi, rau quả cao — làm hạn chế khả năng áp dụng nguyên vẹn ở những nơi thu nhập thấp.
• Áp lực xã hội về hình thể có khi dẫn đến những suy nghĩ không lành mạnh (ăn kiêng cực đoan).

Gợi ý áp dụng​

Dưới đây là cách bạn có thể học hỏi từ người Nhật mà vẫn phù hợp thực tế:

Kinh nghiệm Nhật	Cách áp dụng tại Việt Nam
Ăn nhiều món nhỏ	Khi ăn cơm, chia món chính – canh – rau – đĩa phụ nhỏ
Nấu thức ăn nhẹ	Hấp, luộc, nấu súp, hạn chế chiên rán ngập dầu
Ăn chậm, nhai kỹ	Bỏ thói quen ăn vội khi xem điện thoại — tập trung vào bữa ăn
Kiểm soát khẩu phần	Dùng chén, đĩa nhỏ — không thêm nhiều cơm nếu đã no
Vận động thường xuyên	Đi bộ, sử dụng cầu thang, hạn chế ngồi lâu, chơi thể thao nhỏ hàng ngày
Hạn chế đồ ngọt / nước uống có đường	Thay nước ngọt bằng nước lọc, trà không đường, trái cây ít ngọt

Người Nhật không “không thể” tăng cân, nhưng họ áp dụng rất nhiều thói quen ăn uống và lối sống giúp kiểm soát cân nặng tự nhiên. Những yếu tố như chọn thực phẩm tươi, chế biến nhẹ nhàng, ăn nhiều món nhỏ, kiểm soát khẩu phần và vận động hàng ngày là chìa khóa.

Với môi trường và điều kiện ở Việt Nam, bạn không cần bắt chước hoàn toàn, nhưng có thể tiếp thu những nguyên tắc nền tảng để cải thiện cân nặng, sức khỏe và giữ vóc dáng ổn định.