Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Ai cũng biết thiếu ngủ gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn tâm lý và thậm chí rút ngắn tuổi thọ. Nhưng điều ít người ngờ tới là: chỉ cần điều chỉnh cách ngủ, bạn có thể sống lâu hơn từ 2 đến 4 năm.
Một nghiên cứu quy mô lớn mới đây do Vitality phối hợp với Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị London (LSE) thực hiện cho thấy, một nguyên tắc ngủ rất đơn giản gọi là quy tắc 7:1 có thể giúp giảm mạnh nguy cơ tử vong sớm. Đáng chú ý, chỉ khoảng 10% người đang thực sự áp dụng đúng quy tắc này.
Nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 47 triệu đêm ngủ, thu thập qua thiết bị đeo thông minh của hơn 105.000 người trong nhiều năm, kết hợp với dữ liệu sức khỏe, kinh tế xã hội và bảo hiểm. Kết quả cho thấy: ngủ đúng giờ quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn ngủ đủ giờ.
Theo các nhà nghiên cứu, lợi ích này tương đương hoặc thậm chí vượt nhiều thay đổi lối sống khác. Để so sánh, cải thiện chế độ ăn từ kém lên lý tưởng giúp tăng khoảng 4,5 năm tuổi thọ, còn từ ít vận động sang vận động nhiều giúp tăng khoảng 6 năm.
Lý do nằm ở đồng hồ sinh học (nhịp sinh học circadian). Khi bạn đi ngủ và thức dậy đều đặn, cơ thể sẽ điều tiết hormone tốt hơn: ban đêm tiết melatonin giúp ngủ sâu, ban ngày tiết cortisol giúp tỉnh táo. Ngược lại, ngủ thất thường làm rối loạn chuyển hóa, hormone và nhiều chức năng sinh học quan trọng.
Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, hãy thử dịch giờ đi ngủ sớm hơn mỗi ngày 15–20 phút, cho đến khi đạt được khung giờ mong muốn. Quan trọng hơn cả là tính đều đặn, không phải sự hoàn hảo.
Ngoài ra, để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Trong bối cảnh hơn 40% người trưởng thành ở Anh và Mỹ ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm, quy tắc 7:1 được xem là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ nhưng lại đang bị phần lớn mọi người bỏ qua.(.yahoo)
www.yahoo.com
Một nghiên cứu quy mô lớn mới đây do Vitality phối hợp với Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị London (LSE) thực hiện cho thấy, một nguyên tắc ngủ rất đơn giản gọi là quy tắc 7:1 có thể giúp giảm mạnh nguy cơ tử vong sớm. Đáng chú ý, chỉ khoảng 10% người đang thực sự áp dụng đúng quy tắc này.
Nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 47 triệu đêm ngủ, thu thập qua thiết bị đeo thông minh của hơn 105.000 người trong nhiều năm, kết hợp với dữ liệu sức khỏe, kinh tế xã hội và bảo hiểm. Kết quả cho thấy: ngủ đúng giờ quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn ngủ đủ giờ.
Quy tắc ngủ 7:1 là gì và vì sao có thể giúp sống lâu hơn?
Quy tắc 7:1 nghĩa là:- Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
- Và đi ngủ trong một khung giờ cố định 1 tiếng, ví dụ luôn nằm trong khoảng 22h–23h
- Duy trì ít nhất 5 đêm mỗi tuần
Theo các nhà nghiên cứu, lợi ích này tương đương hoặc thậm chí vượt nhiều thay đổi lối sống khác. Để so sánh, cải thiện chế độ ăn từ kém lên lý tưởng giúp tăng khoảng 4,5 năm tuổi thọ, còn từ ít vận động sang vận động nhiều giúp tăng khoảng 6 năm.
Lý do nằm ở đồng hồ sinh học (nhịp sinh học circadian). Khi bạn đi ngủ và thức dậy đều đặn, cơ thể sẽ điều tiết hormone tốt hơn: ban đêm tiết melatonin giúp ngủ sâu, ban ngày tiết cortisol giúp tỉnh táo. Ngược lại, ngủ thất thường làm rối loạn chuyển hóa, hormone và nhiều chức năng sinh học quan trọng.
Làm sao áp dụng quy tắc 7:1 trong cuộc sống hằng ngày?
Với nhiều người, đặc biệt là người làm việc ca kíp, cha mẹ có con nhỏ hoặc thường xuyên thức khuya, việc ngủ đúng giờ nghe có vẻ khó. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng không cần thay đổi đột ngột, mà nên điều chỉnh từ từ.
Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, hãy thử dịch giờ đi ngủ sớm hơn mỗi ngày 15–20 phút, cho đến khi đạt được khung giờ mong muốn. Quan trọng hơn cả là tính đều đặn, không phải sự hoàn hảo.
Ngoài ra, để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Hạn chế caffeine sau đầu giờ chiều vì chất này có thể tồn tại trong cơ thể 4–6 tiếng
- Tránh dùng điện thoại, máy tính ngay trước khi ngủ vì ánh sáng và nội dung kích thích não bộ
- Duy trì một thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ
- Có thể theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo, nhưng đừng để các con số khiến bạn căng thẳng
Trong bối cảnh hơn 40% người trưởng thành ở Anh và Mỹ ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm, quy tắc 7:1 được xem là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ nhưng lại đang bị phần lớn mọi người bỏ qua.(.yahoo)
The '7:1' sleep rule could add up to 4 years to your life expectancy, huge new study says
A new study drawing from 47 million nights of sleep data has found that a simple sleep behavior rule can extend your life. Here's what it is and how you can do it.
